Awọn adaṣe ti o sun awọn kalori 10 (tabi Diẹ sii!) Ni iṣẹju kan

Akoonu

• Atunwo fun

1. Fo okun Drills

Mu okun fifo kan ki o bẹrẹ iṣẹ! Lo nkan amudani yii ati ohun elo ti o munadoko pupọ ti ohun elo kadio lati ṣe ina awọn kalori ati dagbasoke agility ati isọdọkan-gbogbo lakoko ti o ṣe ohun orin awọn ẹsẹ rẹ, apọju, awọn ejika, ati awọn apa.

Awọn apejuwe adaṣe

Ifojusi adakoja: Lọ okun bi o ti ṣe deede ati lẹhinna kọja awọn apa rẹ ni iwaju rẹ lakoko ti okun naa wa ni afẹfẹ. Eyi yoo yi iṣẹ titan okun pada lati biceps rẹ si awọn ejika ati iwaju rẹ.

Akaba lu: Pa okun fo ki o ṣe laini petele lori ilẹ. Bẹrẹ lẹhin apa osi ti ila naa ki o yara (tabi fo) lori okun naa, lẹhinna lẹhin rẹ lẹẹkansi, gbigbe si isalẹ okun ni apẹrẹ zigzag kan. Ni kete ti o de opin, pada ni ọna miiran.

Afẹṣẹja fo: Jeki iwuwo rẹ ni awọn igigirisẹ rẹ ki o fo ẹsẹ kan jade ni iwaju rẹ ni akoko kan.

Siwaju ati sẹhin: Lakoko ti o ba n yi okun naa, yi lọ sẹhin ati siwaju lori laini ero inu kan. Ipenija ti a ṣafikun gba iwọn ọkan rẹ soke ati fi agbara mu ọ lati fo diẹ ga.

Fo okun lunges: Ṣe awọn eefin n fo bi o ti ṣe deede ṣugbọn ṣafikun ninu igigirisẹ ti okun nigba ti o wa ni afẹfẹ. Ibẹru ti kọlu okun n jẹ ki awọn fo rẹ ga ati ṣe idiwọ isinmi lori ibalẹ.

2. Kettlebell Quickie

Awọn adaṣe Kettlebell le fun ọ ni toning-ara-ara lapapọ, amọdaju ti ọkan ti o pọ si ti ara, okun ipilẹ ati ipo iduroṣinṣin ati iwọntunwọnsi-laisi idoko-owo akoko nla. Ni otitọ, iwadii kan laipẹ lati Igbimọ Amẹrika lori adaṣe (ACE) rii pe ikẹkọ kettlebell le tọọsi to awọn kalori 20 ni iṣẹju kan!

Tẹ ibi fun PDF titẹjade ti ero adaṣe yii.

Awọn apejuwe adaṣe

Kettlebell yipada: Duro pẹlu ẹsẹ gbooro ju awọn ejika lọ ki o gbe kettlebell laarin wọn lori ilẹ. Squat ki o gba kettlebell pẹlu ọwọ ọtún, ọpẹ ti nkọju si ara. Dide, titari awọn ibadi siwaju ati awọn ifamọra ikopa, bi o ṣe n yi kettlebell si giga àyà, apa taara. Lẹsẹkẹsẹ tun tẹ lẹẹkansi, sokale kettlebell laarin awọn ẹsẹ, ki o tun ṣe.

Gunslinger ẹdọfóró: Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ papọ, dani kettlebell ni ọwọ osi rẹ. Pada sẹhin pẹlu ẹsẹ osi rẹ, lọ silẹ sinu ọsan, ki o ṣe biceps curl (isalẹ Belii si isalẹ). Lẹsẹkẹsẹ pada si ipo ibẹrẹ, ati tun ṣe.

Squat rotator: Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ, dani kettlebell pẹlu ọwọ ọtún ni ipo “agbeko” (agogo yẹ ki o sinmi ni ẹhin ọwọ rẹ pẹlu mimu nṣiṣẹ diagonally kọja ọpẹ rẹ). Akobaratan jade si apa osi ati isalẹ sinu igigirisẹ bi o ṣe tẹ agogo si aja ati de ọwọ osi ni isalẹ laarin awọn ẹsẹ. Gbiyanju lati ṣẹda laini taara laarin awọn ọwọ mejeeji pẹlu awọn apa rẹ, lẹhinna pada laiyara si ipo ibẹrẹ.

Awọn burpees ti o ga julọ: Mu kettlebell ni ọwọ ọtún ki o duro pẹlu awọn ẹsẹ ni fifẹ diẹ sii ju iwọn ibadi lọ. Lati ṣe ipilẹ giga ti o ga julọ, isalẹ sinu squat, yiyi agogo nipasẹ awọn ẹsẹ, ati bi o ṣe duro, fa agogo naa pada, fifun igbonwo ki o tọka si ẹgbẹ. Lẹsẹkẹsẹ lọ silẹ sinu squat ki o ṣe burpee kan lori oke agogo naa. Pada lati bẹrẹ ati tun ṣe.

Ẹsẹ Kettlebell gbe: So kettlebell sori ẹsẹ ọtún, tẹ ẽkun, ki o si gbe ẹsẹ ọtún soke ni iwaju rẹ ati lẹhinna jade si ẹgbẹ. Gbe laiyara ati pẹlu iṣakoso.

3. Super Sprints

Mu awọn buns rẹ kuro ni awọn iṣẹju mẹwa 10 pẹlu iṣẹ ṣiṣe aarin aarin iyara ti o le ṣe laisi itẹ -ije, ninu ile tabi ita!

Awọn apejuwe adaṣe

Awọn tapa apọju: Tapa igigirisẹ soke si awọn glutes, fifa awọn ọwọ pada ati siwaju ni yarayara bi o ti ṣee.

Tire ṣiṣe: Duro pẹlu awọn ẹsẹ gbooro ju iwọn ibadi lọ (bii pe o duro ni aarin awọn taya meji). Fifa awọn apa ati wakọ awọn eekun si oke ati si ẹgbẹ, tọju awọn ẹsẹ jakejado, ni yarayara bi o ti ṣee.

Awọn ekun giga: Wakọ awọn ẽkun bi giga si àyà rẹ bi o ṣe le, wakọ apá rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ, ni yarayara bi o ti ṣee.

4. 10-iṣẹju HIIT

Idanileko aarin kikankikan giga jẹ itumọ fun awọn ọjọ adaṣe ti o ni akoko. Gbiyanju sizzler kalori iṣẹju mẹwa 10 yii nigbakugba, nibikibi (o jẹ pipe fun awọn yara hotẹẹli!) O nilo iyara iyara ti cardio.

Tẹ ibi fun PDF titẹjade ti ero adaṣe yii.

Awọn apejuwe adaṣe

Awọn ọmọ ogun Ski: Duro pẹlu ẹsẹ papọ, tẹẹrẹ si isalẹ, ki o si yi awọn apá lẹhin rẹ. Lọ si oke ati si apa ọtun, awọn apa fifa ni iwaju rẹ, ibalẹ ni ipo ibẹrẹ rẹ. Tẹsiwaju n fo ẹgbẹ si ẹgbẹ ni yarayara bi o ti le.

Squat fo ni ati jade: Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ. Isalẹ sinu isokuso ati awọn apa fifa sẹhin lẹhin rẹ, ati lẹhinna yara fo soke, awọn apa fifa ni oke. Ilẹ ni ipo squat pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn yato si, ki o si yi ọwọ rẹ pada lati fo soke lẹẹkansi. Tun ṣe ni yarayara bi o ṣe le, fo ni ati jade pẹlu ẹsẹ rẹ ni igba kọọkan.

Skier Scissor: Duro ga pẹlu ẹsẹ papọ, awọn apa ni ẹgbẹ. Lọ soke ki o mu ẹsẹ osi siwaju ati ẹsẹ ọtún pada bi o ṣe de apa ọtun si oke ati apa osi pada (awọn ọpẹ ti nkọju si). Ilẹ jẹjẹ ati lẹhinna fo lẹsẹkẹsẹ lẹẹkansi, yiyipada ẹsẹ ati awọn apa ni išipopada scissor ni yarayara bi o ti ṣee.

Awọn titiipa ẹgbẹ plank: Bẹrẹ ni ipo plank apa taara pẹlu awọn ẹsẹ papọ. Lọ ẹsẹ mejeeji sinu, fikun awọn ẽkun si ita ti igbonwo osi. Lọ ẹsẹ pada si plank ni kikun, ati lẹhinna yara tun ni apa keji. Iyẹn jẹ aṣoju kan. Tun ṣe yarayara bi o ṣe le, awọn ẹgbẹ iyipo nigbakugba.

Awọn fifọ ẹgbẹ-si-ẹgbẹ fo: Duro pẹlu iwọn ibadi ẹsẹ yato si, squat si isalẹ, ki o de ọwọ ọtún si ilẹ, ni ita ẹsẹ ọtún. Titari awọn ẹsẹ mejeeji ki o fo si oke ati si apa osi, ibalẹ ni irọra, de ọwọ osi si ita ẹsẹ osi. Tun ṣe yarayara bi o ti ṣee, gbigbe lati ẹgbẹ si ẹgbẹ.

Awọn sokoto squat: Isalẹ sinu kan squat ki o si mu apá iwaju ti o. Lọ ẹsẹ papọ, tun di ipo squat, bi o ṣe n yi awọn apa pada nipasẹ awọn ẹgbẹ, titọju awọn igunpa. Awọn ẹsẹ “Jack” jade ati wọle ni yarayara bi o ti le laisi dide kuro ni ibi -afẹde rẹ.

Awọn kẹtẹkẹtẹ kẹtẹkẹtẹ: Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si, awọn apa nipasẹ awọn ẹgbẹ. Titari ibadi sẹhin ki o tẹ awọn kneeskun lati tẹ si isalẹ ki o mura silẹ fun tapa kẹtẹkẹtẹ kan, fifi ọwọ si abẹ awọn ejika, titọ awọn ọwọ ni titọ. Yipada iwuwo sinu awọn ọwọ ki o fo soke pẹlu awọn ẹsẹ, titari awọn igigirisẹ ni isunmọ si apọju. Ilẹ pẹlu iwọn ibadi ẹsẹ ati fo taara, titari awọn ọwọ lẹhin ara bi o ṣe n fo. Ilẹ ati tun ṣe lẹsẹkẹsẹ.

5. CrossFit-Atilẹyin Cardio

Paapa ti o ko ba le ṣe si “apoti” nitosi rẹ, iyara kadio ti o ni atilẹyin CrossFit yii yoo koju gbogbo ara rẹ ati pe o jẹ ki o ṣagbe awọn buckets. O rọrun pupọ, iwọ ko paapaa nilo chart kan lati tẹle.

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe awọn eto 2 ti Circuit ni isalẹ, ṣiṣe bi ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ti ṣee (AMRAP) ni iṣẹju 1 fun adaṣe kọọkan.

Awọn adaṣe

1. Squats: Duro ga pẹlu awọn ẹsẹ ni iwọn ejika yato si, awọn apa taara ni iwaju ara rẹ ni ipele ejika. Ara isalẹ bi o ti le nipa titari ibadi sẹhin ati awọn eekun atunse. Sinmi, lẹhinna laiyara Titari sẹhin si ipo ibẹrẹ. Tun ṣe titi iṣẹju 1 yoo pari, fifi iwuwo si igigirisẹ, kii ṣe ika ẹsẹ, fun gbogbo gbigbe.

2. jijoko agbateru: Tẹriba lori ilẹ ni gbogbo mẹrin, lẹhinna gbe awọn eekun. Mimu awọn eekun tẹ, gbe ẹsẹ osi ati ọwọ siwaju, lẹhinna tẹsiwaju siwaju pẹlu ẹsẹ ọtún ati ọwọ lati pari igbesẹ 1.

3. Awọn titari: Gbe awọn ọwọ diẹ diẹ sii ju ati ni ila pẹlu awọn ejika lori ilẹ, iwọn ibadi ẹsẹ. Laiyara lọra ara titi àyà rẹ yoo fẹrẹ kan ilẹ. Sinmi ni isalẹ, ati lẹhinna Titari sẹhin si ipo ibẹrẹ ni yarayara bi o ti ṣee.

4. Awọn ijoko: Pa oju rẹ lori ilẹ pẹlu awọn kneeskun tẹ ati ẹsẹ pẹlẹbẹ. Gbe ika ika sile etí. Gbe torso soke si ipo ijoko. Rirọ yẹ ki o jẹ ito, kii ṣe jerky. Laiyara lọra torso pada si ipo ibẹrẹ, tọju awọn igunpa ni ila pẹlu ara ni gbogbo akoko.

5. Burpees: Duro pẹlu ẹsẹ ni ibú ejika, lẹhinna squat ki o si fi ọwọ si ilẹ ni iwaju awọn ẹsẹ. Hop ẹsẹ sẹhin, lẹhinna siwaju lẹẹkansi. Lọ soke, mimu afẹfẹ ati igbega ọwọ si oke. Ilẹ rọra ki o tun ṣe atunse lẹsẹkẹsẹ nipa gbigbe silẹ sinu squat kan. Tẹsiwaju fun iṣẹju 1. (Ṣafikun titari kan lakoko ti o wa ni iduro plank fun diẹ sii ti ipenija kan.)

Awọn kalori sun: 115, ti o da lori obinrin 140-iwon, ati pe o le yatọ da lori ipele amọdaju, iwuwo, ati tiwqn ara.

Atunwo fun