Awọn Ounjẹ Magnesium-ọlọrọ 10 Ti o Jẹ Ilera Daradara

Akoonu

• 1. Chocolate Ṣokunkun
• 2. Avocados
• 3. Eso
• 4. Awọn ẹfọ
• 5. Tofu
• 6. Awọn irugbin
• 7. Gbogbo oka
• 8. Diẹ ninu Ẹja Ọra
• 9. Ogede
• 10. Ewe Ewe
• Laini Isalẹ

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa.Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Ti o ba ra nkankan nipasẹ ọna asopọ kan lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Bawo ni eyi ṣe n ṣiṣẹ.

Iṣuu magnẹsia jẹ nkan ti o wa ni erupe ile pataki julọ.

O kopa ninu awọn ọgọọgọrun awọn aati ti kemikali ninu ara rẹ ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju ilera to dara, ṣugbọn ọpọlọpọ eniyan ko de itọkasi itọkasi ojoojumọ (RDI) ti 400 mg ().

Sibẹsibẹ, o le ni rọọrun pade awọn aini ojoojumọ rẹ nipa jijẹ awọn ounjẹ giga ni iṣuu magnẹsia.

Eyi ni awọn ounjẹ ilera 10 ti o ga ni iṣuu magnẹsia.

1. Chocolate Ṣokunkun

Chocolate dudu jẹ ilera bi o ti jẹ adun.

O jẹ ọlọrọ pupọ ni iṣuu magnẹsia, pẹlu 64 iwon miligiramu ni ounjẹ 1-ounce (28-gram) - iyẹn 16% ti RDI (2).

Chocolate dudu tun wa ni giga ninu irin, bàbà ati manganese ati pe o ni okun prebiotic ti o n bọ awọn kokoro arun inu ilera rẹ ().

Kini diẹ sii, o ti kojọpọ pẹlu awọn antioxidants anfani. Iwọnyi jẹ awọn eroja ti o yomi awọn ipilẹ ti ominira, eyiti o jẹ awọn molikula ipalara ti o le ba awọn sẹẹli rẹ jẹ ki o fa arun ().

Ṣokulati dudu jẹ anfani pupọ fun ilera ọkan, bi o ṣe ni awọn flavanols, eyiti o jẹ awọn agbo ogun ẹda ara agbara ti o dẹkun idaabobo awọ “buburu” LDL lati ifoyina ati diduro mọ awọn sẹẹli ti o da awọn iṣọn ara rẹ si (,).

Lati ṣe pupọ julọ awọn anfani ti chocolate dudu, yan ọja ti o ni o kere ju 70% awọn koko koko. Iwọn ogorun ti o ga julọ paapaa dara julọ.

Ṣọọbu fun chocolate dudu lori ayelujara.

Akopọ
Oṣuwọn 1-oun (giramu 28) ti chocolate koko
pese 16% ti RDI fun iṣuu magnẹsia. O tun jẹ anfani fun ikun ati okan
ilera ati ti kojọpọ pẹlu awọn antioxidants.

2. Avocados

Piha oyinbo jẹ eso ti o jẹun ti iyalẹnu ti iyalẹnu ati orisun didùn ti iṣuu magnẹsia. Afọ oyinbo alabọde kan pese miligiramu 58 ti iṣuu magnẹsia, eyiti o jẹ 15% ti RDI (7).

Avocados tun ga ni potasiomu, awọn vitamin B ati Vitamin K. Ati pe ko dabi ọpọlọpọ awọn eso, wọn ga ninu ọra - paapaa ọra ọkan ti o ni ilera ọkan.

Ni afikun, awọn avocados jẹ orisun ti o dara julọ ti okun. Ni otitọ, 13 ti awọn giramu 17 ti awọn karbs ninu piha oyinbo wa lati okun, ṣiṣe ni o kere pupọ ni awọn kaarun digestible.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe jijẹ awọn avocados le dinku iredodo, mu awọn ipele idaabobo awọ pọ si ati mu awọn ikunsinu ti kikun pọ lẹhin awọn ounjẹ (,,).

Akopọ
Agogo alabọde n pese 15% ti RDI fun
iṣuu magnẹsia. Avocados ja iredodo, mu awọn ipele idaabobo awọ pọ si, pọ si
ni kikun ati pe o wa pẹlu ọpọlọpọ awọn eroja miiran.

3. Eso

Eso jẹ onjẹ ati igbadun.

Awọn oriṣi ti eso ti o ga julọ ni iṣuu magnẹsia pẹlu awọn almondi, awọn owo-ori ati awọn eso Brazil.

Fun apeere, oṣuwọn owo 1-ounce (gram 28-gram) ni 82 miligiramu ti iṣuu magnẹsia, tabi 20% ti RDI (11).

Pupọ awọn eso tun jẹ orisun ti o dara fun okun ati ọra ti ko ni idapọ ati ti han lati mu ilọsiwaju suga ẹjẹ ati awọn ipele idaabobo awọ pọ si ni awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ ().

Awọn eso Brasil tun ga julọ ni selenium. Ni otitọ, awọn eso Brazil meji kan pese diẹ sii ju 100% ti RDI fun nkan ti o wa ni erupe ile ().

Ni afikun, awọn eso jẹ egboogi-iredodo, anfani fun ilera ọkan ati pe o le dinku igbadun nigbati o ba jẹ bi awọn ipanu (,,).

Ṣawakiri yiyan awọn eso lori ayelujara.

Akopọ
Cashews, almondi ati eso Brazil ni giga ninu
iṣuu magnẹsia. Ṣiṣẹ kan ti awọn cashews pese 20% ti RDI.

4. Awọn ẹfọ

Awọn ẹfọ jẹ ẹbi ti awọn ohun ọgbin ti o ni ijẹẹmu ti o ni awọn eso lentil, awọn ewa, chickpeas, Ewa ati awọn soybeans.

Wọn jẹ ọlọrọ pupọ ni ọpọlọpọ awọn eroja ti o yatọ, pẹlu iṣuu magnẹsia.

Fun apeere, ife 1-ife ti awọn ewa dudu ti a se ni awọn ohun iwunilori 120 miligiramu ti iṣuu magnẹsia, eyiti o jẹ 30% ti RDI [17].

Awọn ẹfọ tun ga ni potasiomu ati irin ati orisun pataki ti amuaradagba fun awọn onjẹwewe ().

Nitori awọn ẹfọ jẹ ọlọrọ ni okun ati ni itọka glycemic kekere (GI), wọn le dinku idaabobo awọ, mu iṣakoso suga ẹjẹ pọ si ati dinku eewu arun ọkan (,).

Ọja soybean ti a ni fermented ti a mọ si natto ni a ṣe akiyesi orisun ti o dara julọ fun Vitamin K2, eyiti o ṣe pataki fun ilera egungun ().

Ra awọn ẹfọ ori ayelujara.

Akopọ
Awọn ẹfọ jẹ awọn ounjẹ ọlọrọ magnẹsia. Fun
apẹẹrẹ, ife 1-ago kan (giramu 170) ti awọn ewa dudu ni 30% ti RDI.

5. Tofu

Tofu jẹ ounjẹ onjẹ ni awọn ounjẹ ajewebe nitori akoonu amuaradagba giga rẹ. Ti a ṣe nipasẹ titẹ wara wara soybean sinu awọn igbin funfun ti o fẹlẹfẹlẹ, o tun mọ bi ẹwa ewa.

Iṣẹ-ounce 3.5 (giramu 100) ni miligiramu 53 ti iṣuu magnẹsia, eyiti o jẹ 13% ti RDI (22).

Ṣiṣẹ kan tun pese giramu 10 ti amuaradagba ati 10% tabi diẹ ẹ sii ti RDI fun kalisiomu, irin, manganese ati selenium.

Ni afikun, diẹ ninu awọn ijinlẹ daba pe jijẹ tofu le ṣe aabo awọn sẹẹli ti o wa lara awọn iṣọn ara rẹ ati dinku eewu ti akàn ikun (,).

Akopọ
Iṣẹ kan ti tofu pese 13% ti RDI fun
iṣuu magnẹsia. O tun jẹ orisun to dara ti amuaradagba ati ọpọlọpọ awọn eroja miiran.

6. Awọn irugbin

Awọn irugbin jẹ ti iyalẹnu ni ilera.

Ọpọlọpọ - pẹlu flax, elegede ati awọn irugbin chia - ni awọn oye giga ti iṣuu magnẹsia ninu.

Awọn irugbin elegede jẹ orisun pataki ti o dara julọ, pẹlu 150 iwon miligiramu ni ounjẹ 1-ounce (28-gram) (25).

Eyi jẹ oye pupọ 37% ti RDI.

Ni afikun, awọn irugbin jẹ ọlọrọ ni irin, ọra oninuuru ati awọn acids fatty omega-3.

Kini diẹ sii, wọn ga julọ ni okun. Ni otitọ, o fẹrẹ to gbogbo awọn carbs ninu awọn irugbin wa lati okun.

Wọn tun ni awọn antioxidants, eyiti o ṣe aabo awọn sẹẹli rẹ lati awọn ipilẹ ti ominira ọfẹ ti a ṣe lakoko iṣelọpọ agbara (,).

Awọn Flaxseeds ti tun han lati dinku idaabobo awọ ati pe o le ni awọn anfani si aarun igbaya (,).

Wa flax, elegede, ati awọn irugbin chia lori ayelujara.

Akopọ
Ọpọlọpọ awọn irugbin jẹ ọlọrọ ni iṣuu magnẹsia. Oṣuwọn kan
(28-giramu) sise ti awọn irugbin elegede ni ohun iyalẹnu 37% ti RDI.

7. Gbogbo oka

Awọn irugbin pẹlu alikama, oats ati barle, ati awọn pseudocereals bi buckwheat ati quinoa.

Gbogbo oka jẹ awọn orisun ti o dara julọ ti ọpọlọpọ awọn ounjẹ, pẹlu iṣuu magnẹsia.

Iṣẹ 1-ounce (28-giramu) ti buckwheat gbigbẹ ni 65 miligiramu ti iṣuu magnẹsia, eyiti o jẹ 16% ti RDI (30).

Ọpọlọpọ awọn irugbin ni gbogbo tun ga ni awọn vitamin B, selenium, manganese ati okun.

Ninu awọn ẹkọ iṣakoso, gbogbo awọn oka ni a fihan lati dinku iredodo ati dinku eewu arun ọkan (,).

Awọn pseudocereals bi buckwheat ati quinoa ga julọ ninu amuaradagba ati awọn antioxidants ju awọn irugbin ibile bi agbado ati alikama (,).

Kini diẹ sii, wọn ko ni giluteni, nitorinaa awọn eniyan ti o ni arun celiac tabi ifamọ giluteni le gbadun wọn, paapaa.

Ra buckwheat ati quinoa lori ayelujara.

Akopọ
Gbogbo oka ni o wa ni ọpọlọpọ awọn eroja. A
1-haunsi (giramu 28) ti buckwheat gbigbẹ n pese 16% ti RDI fun
iṣuu magnẹsia.

8. Diẹ ninu Ẹja Ọra

Eja, paapaa ẹja ọra, jẹ ounjẹ ti iyalẹnu.

Ọpọlọpọ awọn oriṣi ẹja ni o wa ni iṣuu magnẹsia, pẹlu iru ẹja nla kan, makereli ati halibut.

Idaji fillet (giramu 178) ti awọn akopọ iru salmoni kan jẹ 53 miligiramu ti iṣuu magnẹsia, eyiti o jẹ 13% ti RDI (35).

O tun pese giramu 39 ti o ni iwunilori ti amuaradagba to gaju.

Ni afikun, ẹja jẹ ọlọrọ ni potasiomu, selenium, awọn vitamin B ati ọpọlọpọ awọn eroja miiran.

Gbigba giga ti eja ọra ti ni asopọ si eewu dinku ti ọpọlọpọ awọn arun onibaje, paapaa arun ọkan (,,,).

Awọn anfani wọnyi ni a ti sọ si awọn oye giga ti omega-3 ọra acids.

Akopọ
Eja ọra jẹ alailẹgbẹ ti onjẹ ati a
orisun nla ti iṣuu magnẹsia ati awọn eroja miiran. Idaji fillet ti iru ẹja nla kan pese
13% ti RDI fun iṣuu magnẹsia.

9. Ogede

Bananas wa lara awon eso olokiki julo ni agbaye.

Wọn dara julọ mọ fun akoonu potasiomu giga wọn, eyiti o le dinku titẹ ẹjẹ ati pe o ni asopọ si eewu eewu ti aisan ọkan ().

Ṣugbọn wọn tun jẹ ọlọrọ ni iṣuu magnẹsia - awọn akopọ ogede nla kan 37 iwon miligiramu, tabi 9% ti RDI (41).

Ni afikun, bananas pese Vitamin C, Vitamin B6, manganese ati okun.

Bananas ti pọn ga julọ ninu gaari ati awọn kabu ju ọpọlọpọ awọn eso miiran lọ, nitorinaa wọn le ma baamu fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ.

Sibẹsibẹ, apakan nla ti awọn ọkọ ayọkẹlẹ ni bananas ti ko ri jẹ sitashi alatako, eyiti ko jẹ ki o jẹ ki o mu.

Alatako alatako le dinku awọn ipele suga ẹjẹ, dinku iredodo ati mu ilera ikun dara,,.

Akopọ
Bananas jẹ orisun to dara fun ọpọlọpọ
awọn ounjẹ. Ogede nla kan ni 9% ti RDI fun iṣuu magnẹsia.

10. Ewe Ewe

Awọn alawọ ewe ti o ni ilera jẹ lalailopinpin ni ilera, ati pe ọpọlọpọ ni o rù pẹlu iṣuu magnẹsia.

Ọya pẹlu oye oye ti iṣuu magnẹsia pẹlu Kale, owo, ọya collard, ọya yiyi ati ọya mustardi.

Fun apeere, ife 1-ife ti owo sise ni o ni 157 iwon miligiramu ti iṣuu magnẹsia, tabi 39% ti RDI (44).

Ni afikun, wọn jẹ orisun ti o dara julọ ti ọpọlọpọ awọn eroja, pẹlu irin, manganese ati awọn vitamin A, C ati K.

Awọn alawọ ewe tun ni ọpọlọpọ awọn agbo ogun ọgbin anfani, eyiti o ṣe iranlọwọ lati daabobo awọn sẹẹli rẹ lati ibajẹ ati o le dinku eewu akàn (,,).

Akopọ
Awọn alawọ ewe jẹ orisun ti o dara pupọ ti ọpọlọpọ
awọn ounjẹ, pẹlu iṣuu magnẹsia. Agogo 1-(180-giramu) ti owo ti a jinna
pese iwunilori 39% ti RDI.

Laini Isalẹ

Iṣuu magnẹsia jẹ nkan ti o wa ni erupe ile pataki ti o le ma to.

A dupẹ, ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti nhu yoo fun ọ ni gbogbo iṣuu magnẹsia ti o nilo.

Rii daju lati jẹ ounjẹ ti o niwọntunwọnsi ati gbigbe gbigbe ti awọn ounjẹ ti a ṣe akojọ loke lati jẹ ki ilera rẹ lagbara ati pe ara rẹ ni itẹlọrun.