Awọn adaṣe 6 lati padanu sanra pada

Akoonu

• 1. Aerobic idaraya
• 2. Dorsals pẹlu awọn apa ti o nà soke
• 3. Surfboard
• 5. Igbega ẹgbẹ
• 6. ori ila
• Bawo ni o ṣe yẹ ki ounjẹ jẹ

Lati padanu ọra sẹhin, o ṣe pataki ki a ṣe awọn adaṣe ti o ṣiṣẹ pẹlu tẹnumọ diẹ sii lori awọn isan ti o wa ni oke ati isalẹ, ni afikun si iṣan inu. Sibẹsibẹ, fun nibẹ lati wa isonu ti ọra lori ẹhin, o jẹ dandan lati padanu ọra ni apapọ, o tun ṣe pataki lati ṣe awọn adaṣe aerobic ati ki o ni awọn isesi ilera.

O ṣe pataki pe awọn adaṣe naa ni a ṣe labẹ itọsọna ti akẹkọ ẹkọ nipa ti ara ki awọn adaṣe le ṣe afihan ni ibamu si ipo ti ara eniyan ati ohun to ni. Ni afikun, o ṣe pataki pe adaṣe ni nkan ṣe pẹlu ounjẹ ti o ni ilera ati ti o niwọntunwọnsi ti o yẹ ki o ṣeduro nipasẹ onimọ-jinlẹ lati jẹ deede fun pipadanu sanra.

Diẹ ninu awọn adaṣe ti o le ṣe itọkasi fun sanra ti o padanu, pẹlu ti ẹhin, ni:

1. Aerobic idaraya

Idaraya eerobic ṣe pataki ninu ilana pipadanu sanra bi o ṣe ṣe ojurere fun iṣelọpọ ati, nitorinaa, inawo kalori. Diẹ ninu awọn adaṣe aerobic ti o le ṣe ni nrin, ṣiṣe tabi gigun kẹkẹ, eyiti o le ṣe adaṣe ninu ina si iwọn kikankikan ni ibamu si itọsọna ti ọjọgbọn ọjọgbọn ti ara.

Ọna kan lati ṣe iyara iṣelọpọ ati jijẹ pipadanu sanra jẹ nipasẹ ikẹkọ aarin, gẹgẹ bi HIIT, eyiti o yẹ ki o ṣe ni iwọntunwọnsi si kikankikan giga ati pe o jẹ iyipo laarin awọn akoko iṣẹ ati isinmi. Loye bi o ṣe le ṣe ikẹkọ aarin igba.

2. Dorsals pẹlu awọn apa ti o nà soke

Idaraya yii, ti a mọ julọ bi Super eniyan, n ṣiṣẹ ẹkun ẹhin isalẹ, iranlọwọ lati ṣe okunkun awọn isan ti agbegbe ati ikun ati ojurere idinku ti iye ọra. Lati ṣe adaṣe, o yẹ ki o dubulẹ lori ilẹ pẹlu ikun rẹ ni isalẹ ki o gbe awọn ọwọ rẹ si ẹhin ọrun rẹ tabi ni iwaju ara rẹ. Lẹhinna, ara gbọdọ wa ni gbigbe, yiyọ ẹhin mọto ati awọn ese lati ilẹ.

3. Surfboard

Idaraya yii n ṣiṣẹ ni ẹhin, ṣe iranlọwọ lati dinku ọra ni agbegbe ati igbega pupọ pupọ ati itumọ iṣan. Lati ṣe fifo yiyi pada, eniyan gbọdọ joko kọju si ẹrọ naa, iyẹn ni pe, pẹlu àyà si ijoko. Lẹhinna, o yẹ ki o na awọn apa rẹ siwaju ki o mu awọn ọpa ti ẹrọ mu ati, pẹlu awọn apa rẹ tọ, ṣii awọn apá rẹ titi iwọ o fi lero pe awọn iṣan ẹhin ti wa ni adehun.

5. Igbega ẹgbẹ

Gbigbe ni ita jẹ adaṣe ti a lo ni ibigbogbo lati ṣiṣẹ ni ejika, ṣugbọn o tun ṣe iranlọwọ lati ṣiṣẹ ẹhin, jẹ adaṣe ti o wuni fun awọn ti o fẹ padanu ọra, jere ere ati ni itumọ iṣan diẹ sii. Idaraya yii le ṣee ṣe pẹlu awọn dumbbells, ati pe eniyan yẹ ki o mu iwuwo naa ki o si gbe e ni ita si iga ejika.

6. ori ila

Rowing jẹ adaṣe ti o le ṣe lori ẹrọ, lori igi tabi pẹlu dumbbell, ninu idi eyi o jẹ ẹyọkan. Laibikita iwuwo ti a lo, ibi-afẹde ni lati mu ki o sunmọ si àyà nigbati o ba n ṣe atunṣe apa. Bayi, ikọlu ni anfani lati mu awọn iṣan ti ẹhin ati awọn ejika ṣiṣẹ, ni afikun si ikun, eyiti o gbọdọ ṣe adehun fun gbigbe lati ṣe ni deede.

Bawo ni o ṣe yẹ ki ounjẹ jẹ

Ounjẹ jẹ pataki ninu ilana pipadanu sanra, ati pe o ṣe pataki pe o tọka nipasẹ onimọ-jinlẹ ni ibamu si ipinnu eniyan ati awọn aini ijẹẹmu. Lati ṣe igbega sisun ọra, o ṣe pataki lati dinku agbara awọn carbohydrates, gẹgẹ bi akara ati pasita, ati lati yago fun awọn ounjẹ sisun, pẹlu ọpọlọpọ ọra ati gaari pupọ, gẹgẹbi awọn ohun mimu tutu, awọn kuki ti o kun ati akara oyinbo.

Ṣayẹwo fidio ni isalẹ bi ounjẹ yẹ ki o jẹ fun awọn abajade to dara julọ: