11 Awọn ounjẹ-idaabobo-isalẹ

Akoonu

• Padanu idaabobo awọ, kii ṣe itọwo naa
• Alubosa adun, eleyi ti n run
• Awọn saarin, ija ata ilẹ
• Olu alagbara
• Piha oniyi
• Ata alagbara
• Salsa, pico de gallo, ati diẹ sii
• Eso adun
• Awọn eso Aww!
• Lilo ogbon ori
• Jeki o alabapade
• Alaye siwaju sii

Padanu idaabobo awọ, kii ṣe itọwo naa

Njẹ dokita rẹ ti sọ fun ọ pe o nilo lati dinku idaabobo awọ rẹ? Ibi akọkọ lati wo ni awo rẹ. Ti o ba jẹ aṣa lati jẹun awọn hamburgers sisanra ti ati adie sisun gbigbẹ, ero ti jijẹ ni ilera le ma bẹbẹ. Ṣugbọn o wa ni pe o ko ni lati rubọ adun fun awọn iwa jijẹ ti o dara julọ.

Alubosa adun, eleyi ti n run

Laipẹ kan ti fihan pe apopọ pataki ti a rii ninu alubosa, quercetin, ṣe iranlọwọ idaabobo awọ kekere ni awọn eku ti o jẹ ounjẹ ti o ni ọra giga. Alubosa le ni ipa ninu idilọwọ igbona ati lile ti awọn iṣọn ara, eyiti o le jẹ anfani si awọn eniyan ti o ni idaabobo awọ giga.

Gbiyanju lati ju awọn alubosa pupa sinu saladi ti inu, fifi awọn alubosa funfun si boga ọgba kan, tabi kika alubosa ofeefee sinu omelet ẹyin-funfun.

Imọran: Ṣe lori awọn oruka alubosa. Wọn kii ṣe ayanfẹ ọrẹ idaabobo awọ.

Awọn saarin, ija ata ilẹ

Atunyẹwo 2016 ti awọn ẹkọ lori ata ilẹ pinnu pe ata ilẹ ni agbara lati dinku idaabobo awọ lapapọ to miligiramu 30 fun deciliter (mg / dL).

Gbiyanju simmering gbogbo awọn cloves ti ata ilẹ ni epo olifi titi wọn o fi rọ, ki o lo wọn bi itankale lori awọn ounjẹ ti o ri pẹtẹpẹtẹ. Ata ilẹ jẹ ohun itọwo ti o dara julọ ju bota lọ, ati pe o ni ọpọlọpọ alara pupọ - pataki fun sisọ idaabobo awọ silẹ.

Olu alagbara

Iwadi 2016 kan ninu awari pe gbigbe deede ti awọn olu shiitake ninu awọn eku han lati ni awọn ipa idinku-idaabobo-kekere. Eyi jẹrisi awọn ẹkọ iṣaaju pẹlu awọn esi ti o jọra.

Biotilẹjẹpe awọn olu shiitake ti jẹ koko ti ọpọlọpọ iwadi, ọpọlọpọ awọn orisirisi miiran ti o wa ni fifuyẹ tabi ni ọja agbẹ agbegbe rẹ tun ro pe o jẹ iranlọwọ fun idinku idaabobo awọ.

Piha oniyi

Atunyẹwo 2016 ti awọn iwadi 10 lori awọn avocados ti fihan fifi piha oyinbo kun si ounjẹ le dinku idaabobo awọ lapapọ, awọn lipoproteins kekere-density (aka idaabobo awọ buburu), ati awọn triglycerides. Bọtini naa dabi pe o wa ninu awọn oriṣi ilera ti awọn ọra ti a ri ninu eso yii.

Piha oyinbo jẹ nla funrararẹ pẹlu fun pọ ti lẹmọọn. O tun le lo agbara ti alubosa pẹlu piha oyinbo nipasẹ ṣiṣe guacamole.

Ata alagbara

Ko si ohun ti n fa fifa ẹjẹ (ni ọna ti o dara) bii ooru lati ata. Ni capsaicin, apopọ ti a rii ninu ata gbona, le ni ipa ninu idinku lile ti awọn iṣọn, isanraju, titẹ ẹjẹ, ati eewu eegun.

Boya o n ṣe bimo kan, saladi kan, tabi nkan miiran, awọn ata le gbe awọn ounjẹ laaye pẹlu kekere turari. Ti o ba ni itiju nipa awọn ounjẹ lata, gbiyanju awọn ata agogo lati bẹrẹ. Lati ibẹ, o le ṣiṣẹ ọna rẹ soke iwọn ooru bi o ṣe fẹ.

Salsa, pico de gallo, ati diẹ sii

Gbagbe nipa Mayo tabi ketchup. Jade lọbẹ ọbẹ rẹ ki o bẹrẹ gige. Jabọ awọn tomati titun, alubosa, ata ilẹ, cilantro, ati awọn ohun elo ti o ni ilera ọkan miiran fun awọn ifun tuntun ti o mu ki ipanu dara ni ilera.

Ṣọra pẹlu salsa ti o ra, eyiti o ga julọ ni iṣuu soda. O le nilo lati ni abojuto pẹkipẹki gbigbe iṣuu soda rẹ ti o ba ni aisan ọkan tabi titẹ ẹjẹ giga.

Eso adun

Awọn ẹfọ kii ṣe awọn ounjẹ nikan ti o dara fun ọkan rẹ. Awọn eso wa pẹlu! Kii ṣe awọn eso nikan ni a ṣajọ pẹlu awọn vitamin ati adun, ṣugbọn ọpọlọpọ tun jẹ ọlọrọ ni awọn polyphenols. Iwọnyi jẹ awọn nkan ti o da lori ọgbin ti o gbagbọ pe o ni ipa rere ninu aisan ọkan ati ọgbẹgbẹ. Diẹ ninu awọn eso pataki wọnyi ni:

• apples
• osan
• mangos
• plum
• eso pia
• eso ajara
• awọn irugbin

Ṣafikun eso bi iranlowo si ounjẹ rẹ, tabi gbadun rẹ bi ipanu ina. Maṣe bẹru lati ni ẹda. Njẹ o ti gbiyanju mango salsa lailai? Salsa yii ti o rọrun lati ṣe ṣiṣẹ daradara bi satelaiti ẹgbẹ kan tabi rirọpo fun mayo lori sandwich kan.

Awọn eso Aww!

Akoko fun diẹ ninu crunch! Ile-iwe Iṣoogun ti Harvard sọ pe ounjẹ ti o kun fun nut le dinku idaabobo rẹ ati eewu rẹ fun aisan ọkan. A tun tọka pe jijẹ eso nigbagbogbo din eewu iku silẹ lati inu àtọgbẹ, awọn akoran, ati arun ẹdọfóró.

Iyẹn dara, ṣugbọn adun ati imọra ti awọn eso paapaa jẹ itara diẹ sii. Lọ fun oriṣiriṣi ti ko ni irẹlẹ lati yago fun iṣuu soda. Awọn almondi, walnuts, ati pistachios jẹ nla fun ipanu ati rọrun lati ṣafikun sinu awọn saladi, awọn irugbin, wara, ati awọn ọja ti a yan.

Lilo ogbon ori

Ti o ba n gbiyanju lati jẹ ounjẹ ti ilera ọkan, awọn ounjẹ ti o ko jẹ le jẹ pataki bi awọn ti o ṣe. Ni afikun si fifi diẹ sii diẹ sii ti idinku-idaabobo awọ wọnyi ati awọn eroja ilera-ọkan si ounjẹ rẹ, o yẹ ki o tun fi awọn ounjẹ silẹ bi ẹran pupa. (Ma binu, ṣugbọn o ko le lu pico de gallo lori hamburger 4-iwon ki o pe ni ilera.) Sibẹsibẹ, o le gbadun awọn ẹran ti o lọra bi Tọki, adie, ati ẹja.

Jeki o alabapade

Ọna to rọọrun lati pinnu boya ounjẹ jẹ o dara fun ọkan rẹ ni lati beere ara rẹ boya o jẹ tuntun. Eyi tumọ si yiyan awọn irugbin tuntun lori awọn ounjẹ ti o wa ninu pọn, awọn baagi, ati awọn apoti. O tun le nilo lati ṣọra fun iyọ lakoko wiwo idaabobo rẹ. Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a ṣiṣẹ ni tita bi ilera ni giga ni iṣuu soda, eyiti o le jẹ buburu fun ọkan rẹ.

Alaye siwaju sii

Ebi npa fun diẹ awọn aropo eroja ti ilera-ọkan? O le wa wọn nibi. Ṣayẹwo Ile-iṣẹ Ikẹkọ Cholesterol giga ti Healthline lati ni imọ siwaju sii nipa abojuto ara rẹ ati awọn ti o nifẹ.