Awọn ounjẹ ti ilera lati rọpo akara

Akoonu

• 1. Awọn eso
• 2. Frying pan oat akara
• 3. Tapioca
• 4. Crepioca
• 5. Couscous
• 6. Wara wara pẹlu awọn oats
• 7. Omelet

Ọna ti o dara lati rọpo akara Faranse, ti a ṣe pẹlu iyẹfun funfun, ni lati jẹ tapioca, crepioca, couscous tabi oat akara, eyiti o jẹ awọn aṣayan to dara, ṣugbọn o tun ṣee ṣe lati rọpo akara deede pẹlu awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni amuaradagba, gẹgẹbi omelet pẹlu warankasi, tabi ẹyin sise, fun apẹẹrẹ.

Akara funfun kii ṣe ọta ti ounjẹ, ṣugbọn a ko ṣe iṣeduro lati jẹ akara ni gbogbo ọjọ, nitori pe o ṣe pataki lati yatọ si ounjẹ. Ni afikun, akara funfun kii ṣe apakan awọn ounjẹ pipadanu iwuwo pupọ, nitori pe o jẹ ọlọrọ ni awọn carbohydrates ti o rọrun, eyiti ko ṣe igbega satiety pupọ, ati eyiti o ṣe iranlọwọ ninu ere iwuwo.

Eyi ni awọn aṣayan ilera 7 lati rọpo akara:

1. Awọn eso

Bii akara, awọn eso jẹ orisun ti carbohydrate, ṣugbọn wọn kii kere kalori ati pe wọn ni awọn eroja diẹ sii ti o ṣe igbelaruge iṣelọpọ ati ilera gbogbogbo, gẹgẹbi awọn vitamin, awọn alumọni ati okun.

Apẹrẹ ni lati jẹun 1 nikan ti eso fun ounjẹ, ni apapọ papọ pẹlu awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni amuaradagba, gẹgẹbi awọn ẹyin, awọn oyinbo, awọn ẹran ati wara. Apapo ti o dara ni lati ṣe awọn plantain didin pẹlu ẹyin ati warankasi, fifi awọn tomati ati oregano kun lati ṣafikun adun ati lilo epo olifi, bota tabi epo agbon ninu pan din-din.

2. Frying pan oat akara

Akara Oat jẹ ọlọrọ ni amuaradagba ju akara deede ati fifun satiety diẹ sii nitori o tun ni okun.

Eroja:

• 1 ẹyin
• 2 col ti oats ti yiyi ti o dara
• 1/2 col ti bota tii
• 1 iyọ ti iyọ
• epo tabi bota lati mu girisi pan-din-din

Ipo imurasilẹ:

Ninu apoti ti o jin, lu ẹyin naa pẹlu orita titi yoo fi dan. Fi awọn eroja miiran kun ki o lu daradara lẹẹkansii. Tú adalu sinu pan ọra ki o jẹ ki o ni brown ni ẹgbẹ mejeeji. O le wa ni sitofudi pẹlu warankasi, adie, eran, eja ati ẹfọ, ṣiṣe ni aṣayan nla fun ounjẹ aarọ mejeeji ati ounjẹ alẹ.

Wo ninu fidio ni isalẹ ọna miiran lati ṣe akara oat:

3. Tapioca

Gẹgẹ bi akara, tapioca jẹ ọlọrọ ni awọn carbohydrates ati pe ẹnikan yẹ ki o lo iwọntunwọnsi nigba lilo rẹ, nitori pe apọju rẹ le pari ṣiṣe ọ sanra. Ipadanu iwuwo ti a ṣe iṣeduro ni lati jẹ tapioca 1 nikan fun ọjọ kan, eyiti o yẹ ki o ṣe pẹlu iwọn ti o pọju 3 ti gomu.

Nitori pe o jẹ ounjẹ to wapọ, o le wa pẹlu nigbakugba ti ọjọ, ati aṣayan ti o dara julọ ni lati kun rẹ pẹlu awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ninu amuaradagba, gẹgẹbi awọn eyin, warankasi, ẹran ati adie. Wo iru awọn ounjẹ ti o ga ninu amuaradagba.

4. Crepioca

Crepioca jẹ adalu akara ati omelet ti o ti lo ni ibigbogbo lati ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo, ni afikun si irọrun pupọ ati iyara lati ṣe:

Eroja:

• 1 ẹyin
• 2 tablespoons ti gumioca gum (tabi tablespoon 1 ti gomu + tablespoon ti oats 1).
• 1/2 col ti bimo ti a se
• Nkan lati ṣe itọwo
• 1 iyọ iyọ ati awọn turari lati ṣe itọwo

Ipo imurasilẹ:

Ninu apoti ti o jin, lu ẹyin naa pẹlu orita titi yoo fi dan. Fi gomu kun, ẹfọ ati awọn turari ki o dapọ daradara, ti o yori si brown ni ẹgbẹ mejeeji ni pan-frying ti o kun.

A tun le fi nkan kun ni taara si esufulawa ṣaaju ki o to mu u sinu pan, ṣiṣe ki crepe jade bi omelet, tabi o le ṣafikun nikan ni ipari, bii jijẹ akara.

5. Couscous

Couscous tabi esufulawa oka jẹ awopọ aṣoju lati Northeast ti Brazil, jẹ irọrun pupọ lati ṣe ati ibaramu.O jẹ ọfẹ ọfẹ giluteni, n fun satiety nla ati idapọ darapọ daradara pẹlu gbogbo awọn iru kikun, gẹgẹbi awọn ounjẹ, ẹyin, adie, eran gbigbẹ ati awọn oyinbo ti a yan.

O fẹrẹ to tablespoons 6 ti couscous jẹ deede awọn ege akara meji.

6. Wara wara pẹlu awọn oats

Swapping akara fun wara pẹtẹlẹ pẹlu oats ṣe iranlọwọ lati mu okun diẹ sii si ounjẹ, mu alekun ti satiety pọ ati tun pese amuaradagba ati kalisiomu si ara.

Ni afikun, wara ara jẹ ọlọrọ ni awọn kokoro arun ti o ni anfani fun ifun, jẹ pataki lati kun fun ododo inu, lakoko ti awọn oats jẹ ọlọrọ ni inulin, iru okun kan ti o n ṣiṣẹ bi ounjẹ fun awọn kokoro inu ojẹ ti o ni anfani si ilera ara. Wo gbogbo awọn anfani ilera ti oats.

7. Omelet

Lilo omelets bi aṣayan fun ounjẹ aarọ tabi alẹ jẹ aṣayan nla lati dinku agbara carbohydrate ati iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo. Ni afikun, awọn ẹyin ti o jẹ ẹran, adie tabi ẹfọ lati omelet ṣe akopọ apapọ ti o ni awọn ọlọjẹ ti o fa igbadun ti satiety pẹ lẹhin ounjẹ.

Ti o ba jẹ dandan, ẹnikan yẹ ki o fẹ lati ṣafikun awọn oats tabi iyẹfun flaxseed ni awọn iwọn kekere si esufulawa ninu omelet, nitorinaa o di ọlọrọ ni awọn okun, eyiti o mu ọna gbigbe inu pọ si ati mu ebi kuro. Wa awọn ẹyin melo ti o le jẹ lojoojumọ laisi ibajẹ ilera rẹ.

Wo fidio atẹle yii ki o wo bii o ṣe le pese awọn ilana 3 lati yago fun jijẹ akara: