Onkọwe Ọkunrin: Louise Ward
ỌJọ Ti ẸDa: 6 OṣU Keji 2021
ỌJọ ImudojuiwọN: 28 OṣU KẹFa 2024
Anonim
The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto+ 7 Days Meal Plan+More | A dieta cetogênica
Fidio: The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto+ 7 Days Meal Plan+More | A dieta cetogênica

Akoonu

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Ounjẹ ketogeniki (tabi ounjẹ keto, fun kukuru) jẹ kabu kekere kan, ounjẹ ti o ga julọ ti o funni ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Ni otitọ, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe iru ounjẹ yii le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ati mu ilera rẹ dara ().

Awọn ounjẹ Ketogeniki paapaa le ni awọn anfani lodi si àtọgbẹ, akàn, warapa, ati arun Alzheimer (,,,).

Eyi ni itọsọna alakọbẹrẹ alaye si ounjẹ keto.

Kini ounjẹ ketogeniki?

Awọn ipilẹ Keto

Ounjẹ ketogeniki jẹ kabu kekere ti o kere pupọ, ounjẹ ọra ti o ga julọ ti o pin ọpọlọpọ awọn afijq pẹlu Atkins ati awọn ounjẹ kabu kekere.

O ni idinku gbigbe gbigbe carbohydrate dinku ati rirọpo pẹlu ọra. Idinku yii ninu awọn kaarun fi ara rẹ sinu ipo ti iṣelọpọ ti a pe ni kososis.


Nigbati eyi ba ṣẹlẹ, ara rẹ di iyalẹnu iyalẹnu ni sisun ọra fun agbara. O tun yipada ọra sinu awọn ketones ninu ẹdọ, eyiti o le pese agbara fun ọpọlọ ().

Awọn ounjẹ Ketogeniki le fa awọn iyọkuro pataki ninu suga ẹjẹ ati awọn ipele insulini. Eyi, pẹlu awọn ketones ti o pọ si, ni diẹ ninu awọn anfani ilera (,,).

Lakotan

Ounjẹ keto jẹ kabu kekere kan, ounjẹ ti o sanra giga. O dinku suga ẹjẹ ati awọn ipele insulini ati awọn iyipada ti iṣelọpọ ti ara kuro awọn ọkọ ayọkẹlẹ ati si ọra ati awọn ketones.

Awọn oriṣi awọn ounjẹ ti ketogeniki

Awọn ẹya pupọ wa ti ounjẹ ketogeniki, pẹlu:

  • Standard onje ketogeniki (SKD): Eyi jẹ kabu kekere kan, amuaradagba alabọde ati ounjẹ ti o sanra giga. Nigbagbogbo o ni 70% ọra, amuaradagba 20%, ati pe awọn carbs 10% nikan ().
  • Onjẹ ketogeniki Cyclical (CKD): Ijẹẹmu yii jẹ awọn akoko ti awọn iwe kaasi ti o ga julọ, gẹgẹ bi awọn ọjọ 5 ketogeniki ti o tẹle pẹlu awọn ọjọ kabu giga 2.
  • Eto ifunni ketogeniki ti a fojusi (TKD): Ounjẹ yii n gba ọ laaye lati ṣafikun awọn kaabu ni ayika awọn adaṣe.
  • Onjẹ ketogeniki giga: Eyi jẹ iru si ounjẹ ketogeniki boṣewa, ṣugbọn pẹlu amuaradagba diẹ sii. Ipin naa jẹ igbagbogbo 60% ọra, 35% amuaradagba, ati 5% awọn kabu.

Bibẹẹkọ, boṣewa ati awọn ounjẹ ketogeniki amuaradagba giga nikan ni a ti kẹkọọ lọpọlọpọ. Cycical tabi awọn ounjẹ ketogeniki ti a fojusi jẹ awọn ọna ti o ni ilọsiwaju siwaju sii ati lilo akọkọ nipasẹ awọn ti ara tabi awọn elere idaraya.


Alaye ti o wa ninu nkan yii ni o kan julọ si ounjẹ ketogeniki boṣewa (SKD), botilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn ilana kanna tun lo si awọn ẹya miiran.

Lakotan

Awọn ẹya pupọ lo wa ti ounjẹ keto. Ọna boṣewa (SKD) jẹ iwadii julọ ati iṣeduro julọ.

Kini kososis?

Ketosis jẹ ipo ti iṣelọpọ ninu eyiti ara rẹ nlo ọra fun epo dipo awọn kaarun.

O waye nigbati o dinku idinku agbara rẹ ti awọn carbohydrates, idinwo ipese ti ara rẹ ti glucose (suga), eyiti o jẹ orisun akọkọ ti agbara fun awọn sẹẹli naa.

Tẹle ounjẹ ketogeniki ni ọna ti o munadoko julọ lati wọ kososis. Ni gbogbogbo, eyi pẹlu didi agbara kabu si iwọn 20 si 50 giramu fun ọjọ kan ati kikun awọn ọra, gẹgẹbi ẹran, ẹja, ẹyin, eso, ati awọn epo to ni ilera ().

O tun ṣe pataki lati ṣe iwọn lilo amuaradagba rẹ. Eyi jẹ nitori amuaradagba le yipada si glucose ti o ba jẹ ni awọn oye giga, eyiti o le fa fifalẹ iyipada rẹ sinu kososis ().


Didaṣe adaṣe igbagbogbo le tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati yara titẹ kososis. Ọpọlọpọ awọn ọna oriṣiriṣi ti ãwẹ laipẹ, ṣugbọn ọna ti o wọpọ julọ ni didin gbigbe gbigbe ounjẹ si ni ayika awọn wakati 8 fun ọjọ kan ati aawẹ fun awọn wakati 16 to ku ().

Ẹjẹ, ito, ati awọn idanwo ẹmi wa, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati pinnu boya o ti tẹ kososis nipasẹ wiwọn iye awọn ketones ti ara rẹ ṣe.

Awọn aami aisan kan le tun tọka pe o ti tẹ kososis sii, pẹlu pupọjù pupọ, ẹnu gbigbẹ, ito loorekoore, ati ijẹkujẹ dinku tabi itara ().

Lakotan

Ketosis jẹ ipo ti iṣelọpọ ninu eyiti ara rẹ nlo ọra fun epo dipo awọn kaarun. Ṣiṣatunṣe ounjẹ rẹ ati ṣiṣe adaṣe igbagbogbo le ṣe iranlọwọ fun ọ lati yara titẹ kososis. Awọn idanwo ati awọn aami aisan tun le ṣe iranlọwọ pinnu boya o ti tẹ kososis.

Awọn ounjẹ Ketogeniki le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo

Onjẹ ketogeniki jẹ ọna ti o munadoko lati padanu iwuwo ati awọn okunfa eewu kekere fun aisan (,,,,).

Ni otitọ, iwadi fihan pe ounjẹ ketogeniki le jẹ doko fun pipadanu iwuwo bi ounjẹ ti o lọra kekere (,,).

Kini diẹ sii, ounjẹ jẹ kikun ti o le padanu iwuwo laisi kika awọn kalori tabi titele gbigbe ounjẹ rẹ ().

Atunyẹwo kan ti awọn iwadi 13 ṣe awari pe atẹle kabu kekere kan, ounjẹ ketogeniki jẹ diẹ ti o munadoko diẹ fun pipadanu iwuwo igba pipẹ ju ijẹẹmu kekere lọ. Awọn eniyan ti o tẹle ounjẹ keto padanu apapọ ti 2 poun (0.9 kg) diẹ sii ju ẹgbẹ ti o tẹle ounjẹ kekere lọ ().

Kini diẹ sii, o tun yori si awọn idinku ninu titẹ ẹjẹ diastolic ati awọn ipele triglyceride ().

Iwadi miiran ni awọn agbalagba 34 agbalagba ri pe awọn ti o tẹle ounjẹ ketogeniki fun awọn ọsẹ 8 padanu o fẹrẹ to igba marun bi ọpọlọpọ ara ti o pọ julọ bi awọn ti o tẹle ounjẹ ọra kekere ().

Awọn ketones ti o pọ sii, awọn ipele suga ẹjẹ kekere, ati ifamọ insulin ti o dara si tun le ṣe ipa bọtini (,).

Fun awọn alaye diẹ sii lori awọn ipa pipadanu iwuwo ti ounjẹ ketogeniki, ka nkan yii.

Lakotan

Ounjẹ ketogeniki le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo diẹ diẹ sii ju ounjẹ kekere lọ. Eyi maa n ṣẹlẹ pẹlu aini ebi.

Awọn ounjẹ Ketogeniki fun àtọgbẹ ati prediabet

Ajẹsara jẹ ẹya nipasẹ awọn ayipada ninu iṣelọpọ, gaari ẹjẹ giga, ati iṣẹ insulini ti ko lagbara ().

Ounjẹ ketogeniki le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu ọra ti o pọ julọ, eyiti o ni asopọ pẹkipẹki lati tẹ iru ọgbẹ 2, prediabetes, ati iṣọn ti iṣelọpọ (,,,).

Iwadi agbalagba kan rii pe ounjẹ ketogeniki ti mu ifamọ insulin dara pọ nipasẹ fifun 75% ().

Iwadii kekere ninu awọn obinrin ti o ni iru àtọgbẹ 2 tun rii pe atẹle ounjẹ ketogeniki fun awọn ọjọ 90 dinku awọn ipele ti hemoglobin A1C dinku pataki, eyiti o jẹ wiwọn ti iṣakoso suga ẹjẹ igba pipẹ ().

Iwadi miiran ni awọn eniyan 349 ti o ni iru àtọgbẹ 2 ri pe awọn ti o tẹle ounjẹ ketogeniki padanu apapọ ti 26.2 poun (11.9 kg) lori akoko ọdun 2 kan. Eyi jẹ anfani pataki nigbati o ba ṣe akiyesi ọna asopọ laarin iwuwo ati iru iru-ọgbẹ 2 (,).

Kini diẹ sii, wọn tun ni iriri iṣakoso gaari ẹjẹ dara si, ati lilo awọn oogun oogun ẹjẹ kan dinku laarin awọn olukopa jakejado akoko iwadi naa ().

Fun alaye diẹ sii, ṣayẹwo nkan yii lori awọn anfani ti awọn ounjẹ kabu kekere fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ.

Lakotan

Ounjẹ ketogeniki le ṣe alekun ifamọ insulin ati fa pipadanu sanra, ti o yori si awọn anfani ilera pataki fun awọn eniyan ti o ni iru-ọgbẹ 2 tabi prediabet.

Awọn anfani ilera miiran ti keto

Ounjẹ ketogeniki ti ipilẹṣẹ gangan bi ọpa kan fun atọju awọn aarun nipa iṣan bii warapa.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan ni bayi pe ounjẹ le ni awọn anfani fun ọpọlọpọ oriṣiriṣi awọn ipo ilera:

  • Arun okan. Ounjẹ ketogeniki le ṣe iranlọwọ mu awọn ifosiwewe eewu mu bi ọra ara, awọn ipele idaabobo awọ HDL (ti o dara), titẹ ẹjẹ, ati suga ẹjẹ (,).
  • Akàn. Onjẹ ti wa ni ṣiṣawari lọwọlọwọ bi itọju afikun fun akàn, nitori o le ṣe iranlọwọ ki o lọra idagbasoke tumo. (,,).
  • Arun Alzheimer. Ounjẹ keto le ṣe iranlọwọ idinku awọn aami aisan ti aisan Alzheimer ati fa fifalẹ ilọsiwaju rẹ (,,).
  • Warapa. Iwadi ti fihan pe ounjẹ ketogeniki le fa awọn iyọkuro pataki ni awọn ijakoko ninu awọn ọmọde warapa ().
  • Arun Parkinson. Biotilẹjẹpe o nilo iwadi diẹ sii, iwadi kan wa pe ounjẹ ti ṣe iranlọwọ lati mu awọn aami aisan ti arun Parkinson () pọ si.
  • Polycystic nipasẹ dídùn. Ounjẹ ketogeniki le ṣe iranlọwọ idinku awọn ipele insulini, eyiti o le ṣe ipa pataki ninu iṣọn ara ọgbẹ polycystic (,).
  • Awọn ipalara ọpọlọ. Diẹ ninu iwadi ṣe imọran pe ounjẹ le mu awọn iyọrisi ti awọn ọgbẹ ọpọlọ bajẹ ().

Sibẹsibẹ, ranti pe iwadi sinu ọpọlọpọ awọn agbegbe wọnyi ko jinna.

Lakotan

Ounjẹ ketogeniki le pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera, paapaa pẹlu ti iṣelọpọ, iṣan-ara, tabi awọn arun ti o jọmọ hisulini.

Awọn ounjẹ lati yago fun

Ounjẹ eyikeyi ti o ga ni awọn kaabu yẹ ki o ni opin.

Eyi ni atokọ ti awọn ounjẹ ti o nilo lati dinku tabi paarẹ lori ounjẹ ketogeniki:

  • awọn ounjẹ onjẹ: omi onisuga, oje eso, smoothies, akara oyinbo, yinyin ipara, suwiti, abbl.
  • oka tabi awọn ifunjẹ: awọn ọja ti o da lori alikama, iresi, pasita, iru ounjẹ ounjẹ, abbl.
  • eso: gbogbo eso, ayafi awọn ipin kekere ti awọn eso bi awọn eso beri
  • awọn ewa tabi ẹfọ: Ewa, awọn ewa kidinrin, ẹwẹ, ẹyẹ ẹlẹdẹ, abbl.
  • gbongbo ẹfọ ati isu: poteto, dun poteto, Karooti, ​​parsnips, abbl.
  • ọra kekere tabi awọn ọja ounjẹ: mayonnaise kekere ti o sanra, awọn wiwu saladi, ati awọn ohun mimu
  • diẹ ninu awọn ohun elo mimu tabi obe: obe obebebe, oyin eweko, obe teriyaki, ketchup, abbl.
  • awọn ọra ti ko ni ilera: awọn epo ẹfọ ti a ṣiṣẹ, mayonnaise, ati bẹbẹ lọ.
  • oti: ọti, waini, oti, adalu ohun mimu
  • awọn ounjẹ ti ko ni suga: awọn candies ti ko ni suga, omi ṣuga oyinbo, puddings, awọn ohun adun, awọn ounjẹ ajẹkẹyin, abbl.
Lakotan

Yago fun awọn ounjẹ ti o da lori kabu bi awọn irugbin, sugars, ẹfọ, iresi, poteto, suwiti, oje, ati paapaa ọpọlọpọ awọn eso.

Awọn ounjẹ lati jẹ

O yẹ ki o da ọpọlọpọ ninu awọn ounjẹ rẹ ka ni ayika awọn ounjẹ wọnyi:

  • Eran: eran pupa, eran ẹran, ẹran ẹlẹdẹ, soseji, ẹran ara ẹlẹdẹ, adie, ati tolotolo
  • eja olora: ẹja nla kan, ẹja, oriṣi tuna, ati makereli
  • eyin: jẹun tabi Omega-3 gbogbo awọn ẹyin
  • bota ati ipara: bota ti o jẹ koriko ati ipara ti o wuwo
  • warankasi: awọn oyinbo ti ko ni ilana bi cheddar, ewurẹ, ipara, bulu, tabi mozzarella
  • eso ati irugbin: almondi, walnuts, flaxseeds, awọn irugbin elegede, awọn irugbin chia, ati bẹbẹ lọ.
  • ni ilera epo: afikun wundia olifi, epo agbon, ati epo abokado
  • avokado: gbogbo awọn avocados tabi guacamole tuntun ti a ṣe
  • kekere kabu veggies: ẹfọ alawọ ewe, tomati, alubosa, ata, abbl.
  • awọn ohun itọwo: iyo, ata, ewebe, ati ororo

O dara julọ lati da ounjẹ rẹ silẹ julọ lori odidi, awọn ounjẹ ti o ni ẹyọkan. Eyi ni atokọ ti awọn ounjẹ kekere kekere ti ilera 44.

Lakotan

Fi ipilẹ pupọ julọ ti ounjẹ rẹ le lori awọn ounjẹ bii ẹran, ẹja, ẹyin, bota, awọn eso, awọn epo alara, awọn avocados, ati ọpọlọpọ awọn ẹfọ kabu kekere.

Eto ounjẹ keto apẹẹrẹ fun ọsẹ 1

Lati ṣe iranlọwọ lati bẹrẹ, eyi ni apẹẹrẹ ounjẹ ounjẹ ketogeniki fun ọsẹ kan:

Awọn aarọ

  • aro: veggie ati awọn muffins ẹyin pẹlu awọn tomati
  • ọsan: saladi adie pẹlu epo olifi, warankasi feta, olifi, ati saladi ẹgbẹ kan
  • ounje ale: iru ẹja nla kan pẹlu asparagus jinna ni bota

Tuesday

  • aro: ẹyin, tomati, Basil, ati ọbẹ oyinbo
  • ọsan: wara almondi, bota epa, owo, koko lulú, ati wara wara stevia (diẹ sii awọn smoothies keto nibi) pẹlu ẹgbẹ kan ti awọn eso bibẹ pẹlẹbẹ
  • ounje ale: tacos warankasi-ikarahun pẹlu salsa

Ọjọbọ

  • aro: eso wara chia pudding ti a fi kun pẹlu agbon ati eso beri dudu
  • ọsan: piha ede saladi
  • ounje ale: awọn gige ẹran ẹlẹdẹ pẹlu warankasi Parmesan, broccoli, ati saladi

Ọjọbọ

  • aro: omelet pẹlu piha oyinbo, salsa, ata, alubosa, ati awọn turari
  • ọsan: iwonba awọn eso ati awọn igi seleri pẹlu guacamole ati salsa
  • ounje ale: adie ti o ni pesto ati warankasi ipara, ati ẹgbẹ ti zucchini ti a yan

Ọjọ Ẹtì

  • aro: Greek ti ko ni suga, wara wara gbogbo pẹlu bota epa, koko lulú, ati eso beri
  • ọsan: oriṣi ewe oriṣi saarin tacos pẹlu awọn ata Belii ti a ge
  • ounje ale: ẹfọ ododo irugbin ti a kojọpọ ati awọn ẹfọ adalu

Ọjọ Satide

  • aro: ọra-wara warankasi pẹlu awọn eso beri dudu ati ẹgbẹ awọn olu gbigbẹ
  • ọsan: Zucchini ati beet saladi “nudulu”
  • ounje ale: ẹja funfun ti a jinna ninu epo agbon pẹlu Kale ati awọn eso pine toasiti

Sunday

  • aro: sisun eyin pẹlu ati olu
  • ọsan: adie sesame kekere ati broccoli
  • ounje ale: elegede spaghetti Bolognese

Nigbagbogbo gbiyanju lati yi awọn ẹfọ ati ẹran pada ni igba pipẹ, bi iru kọọkan ṣe pese awọn ounjẹ oriṣiriṣi ati awọn anfani ilera.

Fun awọn toonu ti awọn ilana, ṣayẹwo awọn ilana kekere kabu kekere ilera ti 101 ati atokọ ọja keto yii.

Lakotan

O le jẹ oriṣiriṣi oriṣiriṣi ti awọn ounjẹ ti o dun ati ti ounjẹ lori ounjẹ ketogeniki. Kii ṣe gbogbo awọn ounjẹ ati ọra. Awọn ẹfọ jẹ apakan pataki ti ounjẹ.

Awọn ipanu keto ni ilera

Ni ọran ti ebi ba npa laarin awọn ounjẹ, eyi ni diẹ ninu ilera, awọn ipanu ti a fọwọsi keto:

  • eran olora tabi eja
  • warankasi
  • iwonba eso tabi irugbin
  • keto sushi geje
  • olifi
  • ọkan tabi meji sise-lile tabi awọn eyin ti o ya
  • awọn ounjẹ ipanu keto-friendly
  • 90% dudu chocolate
  • wara wara Greek ti o kun ni adalu pẹlu bota nut ati lulú koko
  • agogo ata ati guacamole
  • strawberries ati warankasi ile kekere lasan
  • seleri pẹlu salsa ati guacamole
  • malu jerky
  • awọn ipin kekere ti awọn ounjẹ ti o ku
  • awọn bombu ọra
Lakotan

Awọn ipanu nla fun ounjẹ keto pẹlu awọn ege ẹran, warankasi, olifi, awọn ẹyin sise, awọn eso, awọn ẹfọ aise, ati chocolate dudu.

Awọn imọran ati ẹtan Keto

Biotilẹjẹpe Bibẹrẹ lori ounjẹ ketogeniki le jẹ nija, awọn imọran pupọ ati awọn ẹtan wa ti o le lo lati jẹ ki o rọrun.

  • Bẹrẹ nipa faramọ ararẹ pẹlu awọn akole ounjẹ ati ṣayẹwo awọn giramu ti ọra, awọn kaabu, ati okun lati pinnu bi awọn ounjẹ ayanfẹ rẹ ṣe le baamu si ounjẹ rẹ.
  • Ṣiṣeto awọn ounjẹ rẹ ni ilosiwaju le tun jẹ anfani ati pe o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati tọju akoko afikun ni gbogbo ọsẹ.
  • Ọpọlọpọ awọn oju opo wẹẹbu, awọn bulọọgi onjẹ, awọn lw, ati awọn iwe ijẹẹmu tun pese awọn ilana ilana keto-ọrẹ ati awọn imọran ounjẹ ti o le lo lati kọ akojọ aṣayan aṣa tirẹ.
  • Ni omiiran, diẹ ninu awọn iṣẹ ifijiṣẹ ounjẹ paapaa pese awọn aṣayan ọrẹ-keto fun ọna iyara ati irọrun lati gbadun awọn ounjẹ keto ni ile.
  • Wo inu awọn ounjẹ keto tio tutunini nigbati o ba kuru ni akoko
  • Nigbati o ba n lọ si awọn apejọ ajọṣepọ tabi ṣe abẹwo si ẹbi ati awọn ọrẹ, o le tun fẹ lati ronu lati mu ounjẹ tirẹ wa, eyiti o le jẹ ki o rọrun pupọ lati dena ifẹkufẹ ati ki o faramọ eto ounjẹ rẹ.
Lakotan

Kika awọn akole ounjẹ, gbero awọn ounjẹ rẹ siwaju, ati kiko awọn ounjẹ tirẹ nigbati o ba ṣe abẹwo si ẹbi ati awọn ọrẹ le jẹ ki o rọrun pupọ lati faramọ ounjẹ ketogeniki.

Awọn imọran fun jijẹ jade lori ounjẹ ketogeniki

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ile ounjẹ le ṣe ọrẹ-keto.

Pupọ awọn ile ounjẹ nfunni ni iru ẹran tabi ounjẹ ti o da lori ẹja. Bere fun eyi ki o rọpo eyikeyi ounjẹ kabu giga pẹlu awọn ẹfọ afikun.

Awọn ounjẹ ti o da lori ẹyin tun jẹ aṣayan nla, gẹgẹbi omelet tabi awọn ẹyin ati ẹran ara ẹlẹdẹ.

Ayanfẹ miiran jẹ awọn boga-kere si burgers. O tun le paarọ awọn didin fun awọn ẹfọ dipo. Ṣafikun piha oyinbo, warankasi, bekin eran elede, tabi eyin.

Ni awọn ile ounjẹ Mexico, o le gbadun eyikeyi iru ẹran pẹlu afikun warankasi, guacamole, salsa, ati ọra-wara.

Fun desaati, beere fun adalu warankasi tabi awọn berries pẹlu ipara.

Lakotan

Nigbati o ba njẹun, yan eran-, eja, tabi ẹyin ti o da lori ẹyin. Bere fun awọn ẹfọ eleyi dipo awọn carbs tabi awọn irawọ, ki o ni warankasi fun desaati.

Awọn ipa ẹgbẹ ati bii o ṣe le dinku wọn

Biotilẹjẹpe ounjẹ ketogeniki nigbagbogbo jẹ ailewu fun ọpọlọpọ eniyan ilera, o le jẹ diẹ ninu awọn ipa ẹgbẹ akọkọ lakoko ti ara rẹ baamu.

Awọn ẹri anecdotal kan wa ti awọn ipa wọnyi nigbagbogbo tọka si bi aisan keto (). Da lori awọn ijabọ lati ọdọ diẹ ninu eto jijẹ, o ma n pari laarin awọn ọjọ diẹ.

Royin awọn aami aisan aisan keto pẹlu igbẹ gbuuru, àìrígbẹyà, ati eebi (). Awọn aami aisan miiran ti ko wọpọ pẹlu:

  • agbara ti ko dara ati iṣẹ opolo
  • alekun ebi
  • oorun oran
  • inu rirun
  • ibanujẹ ounjẹ
  • iṣẹ idaraya dinku

Lati dinku eyi, o le gbiyanju iru ounjẹ kabu kekere deede fun awọn ọsẹ diẹ akọkọ. Eyi le kọ ara rẹ lati jo ọra diẹ ṣaaju ki o to paarẹ awọn carbs patapata.

Ounjẹ ketogeniki tun le yipada omi ati iwontunwonsi nkan ti o wa ni erupe ile ti ara rẹ, nitorinaa ṣe afikun iyọ diẹ si awọn ounjẹ rẹ tabi mu awọn afikun nkan ti o wa ni erupe ile le ṣe iranlọwọ. Ba dọkita rẹ sọrọ nipa awọn aini ounjẹ rẹ.

O kere ju ni ibẹrẹ, o ṣe pataki lati jẹun titi iwọ o fi kun ati yago fun ihamọ awọn kalori pupọ ju. Nigbagbogbo, ounjẹ ketogeniki n fa pipadanu iwuwo laisi ihamọ kalori imomose.

Lakotan

Ọpọlọpọ awọn ipa ẹgbẹ ti ibẹrẹ ounjẹ ketogeniki le ni opin. Rọrun sinu ounjẹ ati mu awọn afikun nkan ti o wa ni erupe ile le ṣe iranlọwọ.

Awọn eewu ti ounjẹ keto

Duro lori ounjẹ keto ni igba pipẹ le ni, pẹlu awọn eewu ti atẹle:

  • amuaradagba kekere ninu eje
  • afikun ọra ninu ẹdọ
  • okuta kidinrin
  • awọn aipe aitoronu

Iru oogun kan ti a pe ni awọn alatako sodium-glucose cotransporter 2 (SGLT2) fun iru-ọgbẹ 2 le mu eewu pọ si fun ketoacidosis ti ọgbẹ suga, ipo ti o lewu ti o mu acidity ẹjẹ pọ si. Ẹnikẹni ti o mu oogun yii yẹ ki o yago fun ounjẹ keto (,).

Iwadi diẹ sii ni a ṣe lati pinnu aabo ti ounjẹ keto ni igba pipẹ. Jẹ ki dokita rẹ fun nipa eto jijẹ rẹ lati ṣe itọsọna awọn ayanfẹ rẹ.

Lakotan

Awọn ipa ẹgbẹ kan wa si ounjẹ keto nipa eyiti o yẹ ki o ba dokita rẹ sọrọ ti o ba gbero lati duro lori ounjẹ igba pipẹ.

Awọn afikun fun ounjẹ ketogeniki

Biotilẹjẹpe ko nilo awọn afikun, diẹ ninu le wulo.

  • MCT epo. Ni afikun si awọn mimu tabi wara, epo MCT n pese agbara ati iranlọwọ ṣe alekun awọn ipele ketone. Ṣọọbu fun epo MCT lori ayelujara (,).
  • Awọn alumọni. Iyọ ti a ṣafikun ati awọn ohun alumọni miiran le ṣe pataki nigbati o bẹrẹ nitori awọn iyipada ninu omi ati iwontunwonsi nkan ti o wa ni erupe ile ().
  • Kanilara. Kanilara le ni awọn anfani fun agbara, pipadanu sanra, ati iṣẹ (45).
  • Awọn ketones pupọ. Afikun yii le ṣe iranlọwọ lati gbe awọn ipele ketone ti ara ().
  • Ẹda. Creatine pese ọpọlọpọ awọn anfani fun ilera ati iṣẹ. Eyi le ṣe iranlọwọ ti o ba n ṣajọpọ ounjẹ ketogeniki pẹlu adaṣe ().
  • Whey. Lo idaji ofofo ti protein whey ni awọn gbigbọn tabi wara lati mu alekun amuaradagba ojoojumọ rẹ pọ si (,). Ṣọọbu fun awọn ọja whey ti o dun lori ayelujara.
Lakotan

Awọn afikun kan le jẹ anfani lori ounjẹ ketogeniki. Iwọnyi pẹlu awọn ketones nla, epo MCT, ati awọn ohun alumọni.

Awon ibeere ti awon eniyan saaba ma n beere

Eyi ni awọn idahun si diẹ ninu awọn ibeere ti o wọpọ julọ nipa ounjẹ ketogeniki.

1. Ṣe Mo le tun jẹ awọn kabu lẹẹkansii?

Bẹẹni. Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati dinku gbigbe gbigbe kabu rẹ ni ibẹrẹ. Lẹhin awọn oṣu 2 akọkọ si 3, o le jẹ awọn kaabu lori awọn ayeye pataki - kan pada si ounjẹ lẹsẹkẹsẹ lẹhin.

2. Njẹ Emi yoo padanu iṣan?

Ewu wa ti pipadanu diẹ ninu iṣan lori eyikeyi ounjẹ. Sibẹsibẹ, gbigbe amuaradagba ati awọn ipele ketone giga le ṣe iranlọwọ lati dinku pipadanu isan, ni pataki ti o ba gbe awọn iwuwo (,).

3. Ṣe Mo le kọ iṣan lori ounjẹ ketogeniki?

Bẹẹni, ṣugbọn o le ma ṣiṣẹ daradara bii lori ounjẹ kabu alabọwọn (,). Fun awọn alaye diẹ sii nipa kabu kekere tabi awọn ounjẹ keto ati iṣẹ adaṣe, ka nkan yii.

4. Elo amuaradagba ti MO le je?

Amuaradagba yẹ ki o jẹ alabọde, bi gbigbe giga pupọ le ṣe iwasoke awọn ipele insulini ati awọn ketones kekere. Ni ayika 35% ti gbigbe kalori lapapọ jẹ boya opin oke.

5. Kini ti o ba n rẹ mi nigbagbogbo, alailagbara, tabi rirẹ?

O le ma wa ni kososis ni kikun tabi lo awọn ọra ati awọn ketones daradara. Lati tako eyi, dinku gbigbe gbigbe kabu rẹ ki o tun wo awọn aaye ti o wa loke. Afikun bi epo MCT tabi awọn ketones le tun ṣe iranlọwọ (,).

6. Ito mi n run eso. Kini idi eyi?

Maṣe yọ ara rẹ lẹnu. Eyi jẹ nìkan nitori iyọkuro ti awọn ọja-ọja ti a ṣẹda lakoko kososis ().

7. Mimi mi n run. Kini ki nse?

Eyi jẹ ipa ẹgbẹ to wọpọ. Gbiyanju mimu omi adun nipa ti ara tabi jijẹ gomu ti ko ni suga.

8. Mo gbọ pe kososis jẹ ewu pupọ. Ṣe eyi jẹ otitọ?

Awọn eniyan nigbagbogbo dapo kososis pẹlu ketoacidosis. Ketoacidosis jẹ ewu, ṣugbọn kososis lori ounjẹ ketogeniki nigbagbogbo dara fun awọn eniyan ilera. Sọ fun dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi ounjẹ titun.

9. Mo ni awọn nkan tito nkan lẹsẹsẹ ati igbe gbuuru. Kini ki nse?

Ipa ẹgbẹ ti o wọpọ yii nigbagbogbo kọja lẹhin ọsẹ mẹta si mẹrin. Ti o ba tẹsiwaju, gbiyanju jijẹ awọn ohun elo ti o ga julọ diẹ sii,, 56.

Laini isalẹ

Onjẹ ketogeniki le jẹ nla fun awọn eniyan ti o:

  • jẹ apọju
  • ni àtọgbẹ
  • n wa lati mu ilera ti iṣelọpọ wọn pọ si

O le jẹ deede ti o yẹ fun awọn elere idaraya Gbajumọ tabi awọn ti n fẹ lati ṣafikun iye nla ti isan tabi iwuwo.

O tun le ma jẹ alagbero fun awọn igbesi aye diẹ ninu awọn eniyan ati awọn ayanfẹ. Sọ pẹlu dokita rẹ nipa eto jijẹ rẹ ati awọn ibi-afẹde lati pinnu ti eto jijẹ keto ba tọ si ọ.

Ka nkan naa ni ede Spani.

AwọN Nkan Ti Portal

Awọn ẹtan 10 lati ma sanra ni Keresimesi

Awọn ẹtan 10 lati ma sanra ni Keresimesi

Lakoko awọn i inmi Kere ime i ati Ọdun Tuntun ounjẹ pupọ wa nigbagbogbo lori tabili ati boya diẹ diẹ poun, ni kete lẹhinna.Lati yago fun ipo yii, ṣayẹwo awọn imọran wa 10 fun jijẹ ati pe ko ni anra ni...
Kini lati ṣe lati tọju Tinnitus

Kini lati ṣe lati tọju Tinnitus

Itọju fun titẹ ni eti da lori idi ti o fa aami ai an ati pe o le pẹlu awọn igbe e ti o rọrun bi yiyọ ohun-elo epo-eti ti o le di eti tabi lilo awọn egboogi lati ṣe itọju ikolu ti o fa idamu yii.Ni imọ...