Awọn adaṣe Quad ati Hamstring lati Ṣe okunkun Awọn Ẹkun Buburu

Akoonu

• Akopọ
• 1. Duro mitari ibadi
• Mu u lọ si ipele ti o tẹle
• 2. Itẹsiwaju ẹsẹ ti o joko
• 3. Odi ti nkọju si awọn ijoko awọn ijoko
• Mu u lọ si ipele ti o tẹle
• 4. Idaduro plank kekere pẹlu fifin orokun
• Gbigbe
• 3 HIIT Gbe lati Mu Okun Nkun lagbara

Akopọ

Agbara lati gbe pẹlu irọrun jẹ ẹbun nla, ṣugbọn nigbagbogbo kii ṣe abẹ titi di igba ti o padanu.

Nipa gbigbe akoko lati ṣe okunkun awọn isan agbegbe ti orokun, o le yago fun ọpọlọpọ awọn irora kekere ati awọn irora ti o le dagbasoke ni akoko pupọ. Eyi yoo gba ọ laaye lati gbadun awọn iṣẹ ojoojumọ ti o nifẹ laisi irora tabi aapọn.

Awọn adaṣe wọnyi fojusi lori okunkun awọn ẹgbẹ iṣan akọkọ ti o ni ipa lori didara iṣipopada fun orokun rẹ. Okun awọn okun-ara ati awọn quadriceps yẹ ki o rii bi igbiyanju meji dipo ẹni kọọkan, awọn agbeka ti o ya sọtọ.

Awọn adaṣe diẹ ti o rọrun ti o pari ni ọjọ kọọkan yoo rii daju pe o ni agbara ati irọrun irọrun pataki lati gbe larọwọto laisi irora.

1. Duro mitari ibadi

Agbara lati tẹ ni ẹgbẹ-ikun ati lati ṣe alabapin awọn glutes ati awọn okun-ara lati fa ara rẹ sẹhin n ṣe ipa nla ni bii agbara ṣe gba nipasẹ orokun. Fikun awọn isan wọnyi le ṣe iranlọwọ lati daabobo apapọ orokun.

Ẹrọ nilo: iwuwo ina (iyan)

Awọn iṣan ṣiṣẹ: mojuto, awọn okun okùn, ati awọn glutes

1. Duro duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni afiwe. Wọn yẹ ki o wa nipa ijinna ibadi ibadi yato si. Gbe ọwọ rẹ si ibadi rẹ.
2. Pẹlu atunse ti o rọ lẹhin awọn kneeskun, mitari laiyara lati ẹgbẹ-ikun. Yi iwuwo pada ni awọn ẹsẹ rẹ pada si igigirisẹ rẹ bi o ṣe “de” pada pẹlu opin ẹhin rẹ.
3. Lọgan ti o ba de aaye kan ti o na isan ara rẹ laisi atunse patapata ni ẹgbẹ-ikun, da duro ki o pada si oke.
4. Rii daju lati fun pọ awọn glute rẹ ati awọn okun-ara titi iwọ o fi de oke.
5. Ṣe awọn ipilẹ 2 si 3 ti awọn atunwi 12 si 15.

Mu u lọ si ipele ti o tẹle

Ti ipari mitari ibadi boṣewa jẹ rọrun fun ọ (ati pe o ti gbiyanju tẹlẹ lati ṣe pẹlu iwuwo kan), gbiyanju lati ṣe ni ẹsẹ kan.

1. Duro lori ẹsẹ kan. Jeki ọwọ rẹ ni ibadi rẹ.
2. Pẹlu atunse asọ ti o wa lẹhin orokun, tẹ siwaju si ẹsẹ kan bi ẹsẹ idakeji ti n fa ẹhin sẹhin rẹ. Ṣe eyi titi iwọ o fi ni itara ni kikun ninu isan-ẹsẹ ti ẹsẹ ti o duro lori.
3. Pẹlu ipele ibadi si ilẹ, lo glute ẹsẹ rẹ nikan ati hamstring lati duro ni diduro.
4. Laisi fi ọwọ kan ilẹ, pari awọn apẹrẹ 2 si 3 ti awọn atunṣe 8 si 12 lori ẹsẹ kọọkan.

2. Itẹsiwaju ẹsẹ ti o joko

Awọn iwọn diẹ ti o kẹhin ti o nilo fun itẹsiwaju ẹsẹ ni kikun wa lati isan ninu awọn quads ti a pe ni medialis ti o tobi. Idaraya yii yoo ṣe iranlọwọ lati mu awọn quads rẹ lagbara.

Ẹrọ nilo: 1- si iwuwo kokosẹ-iwon 3 (aṣayan)

Awọn iṣan ṣiṣẹ: quadriceps

1. Bẹrẹ joko ni ijoko ni ipo diduro. Ẹhin rẹ yẹ ki o fẹlẹfẹlẹ.
2. Fa ẹsẹ 1 siwaju titi ti o fi wa ni titọ patapata ṣugbọn kii ṣe titiipa.
3. Lati de ipo pipe, rii daju pe ẹsẹ wa ni afiwe patapata si ilẹ ati awọn kokosẹ ti wa ni fifin soke si orokun, awọn ika ẹsẹ si aja.
4. Laiyara isalẹ ẹsẹ pada sẹhin si ilẹ-ilẹ ki o tun ṣe.
5. Pari awọn ipilẹ 2 si 3 ti awọn atunwi 8 si 12 ni ẹsẹ kọọkan.

3. Odi ti nkọju si awọn ijoko awọn ijoko

Lati rii daju pe o ni fọọmu ti o tọ ati pe o nlo awọn isan to pe fun adaṣe yii, iwọ yoo nilo lati bẹrẹ nipa titako ogiri tabi ilẹkun ṣiṣi.

Ẹrọ nilo: boṣewa tabili alaga

Awọn iṣan ṣiṣẹ: gbogbo awọn isan inu ara isalẹ

1. Duro to ẹsẹ 1 sẹhin ogiri ti o nkọju si. Gbe ijoko leyin e. O yẹ ki o wa ni itunu gigun to fun ọ lati joko si isalẹ.
2. Ti nkọju si iwaju pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti o jọra ati ibadi iwọn ibadi yato si, laiyara isalẹ ara rẹ si isalẹ (maṣe plop) lati joko ni alaga. Ṣe eyi laisi yiyi ori, oju, ọwọ, tabi awọn kneeskun rẹ si ogiri.
3. Ni gbogbo iṣipopada, ṣe amudani rẹ. Wakọ si isalẹ sinu ilẹ nipasẹ awọn ẹsẹ rẹ ki o duro ni ọna pada sẹhin. O yẹ ki o tii awọn ibadi rẹ jade ni oke pẹlu iduro to dara.
4. Pari awọn ipilẹ 2 si 3 ti awọn atunwi 8 si 12.

Mu u lọ si ipele ti o tẹle

Ti o ba le ni irọrun joko si ijoko, lẹhinna o to akoko lati ṣe igbesẹ rẹ ki o pari awọn iyipo diẹ lori ẹsẹ kan.

1. Duro lori ẹsẹ 1 pẹlu ẹsẹ idakeji ti a gbe soke ni ilẹ. Tọju ọwọ rẹ si ita ibadi rẹ fun iwontunwonsi.
2. Lori ẹsẹ 1, bẹrẹ laiyara lati joko si ori aga laisi didan isalẹ.
3. Mimu ẹsẹ idakeji kuro ni ilẹ, ati laisi lilo awọn ọwọ rẹ tabi pipadanu iwọntunwọnsi, àmúró rẹ mojuto ki o si dide.
4. Pari awọn ipilẹ 2 si 3 ti awọn atunwi 5 si 8 ni ẹsẹ kọọkan.

4. Idaduro plank kekere pẹlu fifin orokun

Ririn, jogging, ati ọpọlọpọ awọn adaṣe miiran nilo ara rẹ lati ṣe awọn quads ti ẹsẹ kan lakoko ti o ngba awọn isokuso ti ẹsẹ idakeji. Idaraya yii yoo gba ọ laaye lati ṣiṣẹ mejeeji ni akoko kanna.

Ẹrọ nilo: ko si

Awọn iṣan ṣiṣẹ: quadriceps, mojuto, ati awọn okun okùn

1. Dubulẹ lori ilẹ ni ipo idaduro plank kekere lori awọn igunpa rẹ.
2. Gbe ẹsẹ 1 soke diẹ ni ilẹ. Fọ orokun rẹ lati mu ọ ni igigirisẹ soke si glute rẹ, ṣe adehun isan rẹ.
3. Laisi sisọ ẹsẹ rẹ tabi ibadi rẹ silẹ, fa ẹsẹ jade ki o tun ṣe.
4. Pari awọn ipilẹ 2 si 3 ti awọn atunwi 8 si 12 ni ẹsẹ kọọkan.

Gbigbe

Gbogbo eniyan yẹ ki o ni agbara lati gbe laisi irora ninu awọn kneeskun. Eyi jẹ otitọ laibikita ọjọ-ori rẹ tabi agbara ti ara. Awọn adaṣe wọnyi jẹ pipe lati pari ni itunu ti ile rẹ, ni ọfiisi lakoko isinmi ọsan kukuru, tabi ni ile-iṣẹ amọdaju ti agbegbe rẹ.

Jẹ akiyesi ti bi o ṣe lero bi o ṣe nṣe awọn agbeka wọnyi. Ti irora tabi aapọn ba wa tabi awọn ilọsiwaju, kan si dokita rẹ.

3 HIIT Gbe lati Mu Okun Nkun lagbara