Bii o ṣe le Jẹ (ati Bọsipọ lati) Ounjẹ Fiber Kekere

Akoonu

• Kini o le jẹ lori ounjẹ okun kekere kan?
• Awọn ounjẹ okun kekere
• Awọn eso eso okun kekere
• Awọn ẹfọ okun kekere
• Awọn ounjẹ lati yago fun
• Awọn imọran fun ounjẹ okun kekere
• Ṣe o nilo ibẹrẹ kan? Gbiyanju akojọ aṣayan yii.
• Kini idi ti ounjẹ okun kekere jẹ anfani?
• Bii o ṣe le bẹrẹ jijẹ okun lẹẹkansi
• Mọ awọn okun rẹ
• Laini isalẹ

Okun ijẹẹmu jẹ apakan aidibajẹ ti awọn ounjẹ ọgbin. Ounjẹ kekere ti okun, tabi ounjẹ aloku kekere, ṣe idiwọn iye okun ti o jẹ ni ọjọ kọọkan nipasẹ ihamọ awọn ounjẹ ti o ga ni okun.

Okun jẹ o dara fun ilera rẹ, ṣugbọn o le nira fun eto ounjẹ rẹ lati ṣe ilana nigbakan. Nitori eyi, dokita kan le ṣeduro ijẹẹmu okun kekere lati ṣe itọju awọn igbunaya ti awọn iṣoro eto ounjẹ, pẹlu:

• aiṣan inu ifun inu (IBS)
• diverticulitis
• Arun Crohn
• ulcerative colitis

Awọn onisegun le tun ṣeduro ounjẹ ti okun kekere lati tọju igbuuru ati fifin. O le nilo lati tẹle ounjẹ yii ṣaaju nini colonoscopy, lẹhin awọn iṣẹ abẹ, tabi lakoko awọn itọju aarun kan.

Ero ni lati fun eto ijẹẹmu rẹ ni isinmi. Ounjẹ okun kekere kan yẹ:

• dinku iye ti ounjẹ ti ko ni nkan gbigbe nipasẹ ikun
• irorun iye iṣẹ ti eto ounjẹ n ṣe
• din iye ti otita ti a ṣe jade
• irorun irora inu, gbuuru, ati awọn aami aisan miiran

Ounjẹ okun kekere dinku iye ti awọn eroja ti o gba, ati pe kii ṣe ipinnu fun pipadanu iwuwo. Laisi itọsọna to dara, ounjẹ ti o le fa awọn ipa ẹgbẹ ti ko ni ireti ati jẹ ki awọn aami aisan buru si ni pipẹ.

Awọn eniyan yẹ ki o tẹle ounjẹ ounjẹ kekere nikan labẹ itọsọna ti alamọdaju ilera kan.

Ka diẹ sii lati kọ awọn ọna ilera lati tẹle ounjẹ kekere okun.

Kini o le jẹ lori ounjẹ okun kekere kan?

Ni igbagbogbo, ijẹẹmu okun kekere ni opin gbigbe gbigbe okun si ayika fun awọn ọkunrin ati obinrin. O tun dinku awọn ounjẹ miiran ti o le fa iṣẹ inu.

Awọn ounjẹ ti o jẹ ijẹẹmu okun kekere kii ṣe awọn aṣayan ti o dara julọ fun ilera igba pipẹ.

Fun apeere, gbogbo ounjẹ akara ni awọn eroja diẹ sii ati awọn anfani ilera ju akara funfun lọ, ṣugbọn awọn irugbin odidi ni okun ga, nitorinaa awọn eniyan ti o wa lori ounjẹ yii yẹ ki o jade fun akara funfun dipo.

Dokita rẹ yoo ṣeduro pe ki o tẹle ounjẹ ounjẹ kekere nikan fun igba diẹ - titi ifun rẹ yoo fi larada, igbe gbuuru yoo yanju, tabi ara rẹ ti gba pada lati iṣẹ abẹ.

Awọn ounjẹ okun kekere

• akara funfun, pasita funfun, ati iresi funfun
• awọn ounjẹ ti a ṣe pẹlu iyẹfun funfun ti a ti mọ, gẹgẹbi awọn pancakes ati bagels
• irugbin arọ kekere, gbona tabi tutu
• akolo ẹfọ
• awọn ẹfọ titun, ni awọn oye kekere, ti wọn ba ti jinna daradara
• poteto laisi awọ ara
• eyin
• awọn ọja ifunwara, ti ara rẹ ba le ṣakoso wọn daradara
• awọn orisun amuaradagba tutu, gẹgẹbi awọn eyin, tofu, adie, ati ẹja
• ọra-wara ọra-wara
• awọn ọra, pẹlu epo olifi, mayonnaise, gravy, ati bota

Awọn eso eso okun kekere

• awọn eso eso laisi ti ko nira
• eso akolo
• o dabi ọsan wẹwẹ
• oyin kekere
• Elegede
• awọn omi inu omi
• papayas
• pishi
• plum

Awọn ẹfọ okun kekere

• ti jinna daradara tabi awọn ẹfọ ti a fi sinu akolo laisi awọn irugbin tabi awọ ara
• Karooti
• beets
• Asparagus awọn italolobo
• funfun poteto laisi awọ ara
• awọn ewa okun
• oriṣi ewe, ti ara rẹ ba le farada rẹ
• obe obe
• elegede elegede laisi awọn irugbin
• pureed owo
• oje ẹfọ ti a huwa
• kukumba laisi awọn irugbin tabi awọ ara, zucchini, ati oriṣi ewe saladi kan dara lati jẹ aise

Yago fun eyikeyi ounjẹ ti o mọ pe ara rẹ yoo nira lati jẹun.

Nigbati o ba n lọ lori ijẹẹmu okun kekere, awọn ounjẹ kan - bi awọn ounjẹ eleroja - le ni ipa lori eto mimu rẹ diẹ sii. O tun le fẹ lati yago fun tii, kọfi, ati ọti ọti ni akoko yii.

Awọn ounjẹ lati yago fun

• julọ ​​ẹfọ aise ayafi oriṣi ewe, ati kukumba
• awọn ẹfọ kan, paapaa nigba sise: broccoli, ori ododo irugbin bi ẹfọ, eso kabeeji, chard Swiss, Kale, ati awọn irugbin Brussels
• alubosa ati ata ilẹ
• awọ ara ọdunkun
• awọn ewa, Ewa, ati lentil
• eso, ati awọn irugbin
• diẹ ninu eso aise ati gbigbẹ
• gbogbo burẹdi, pasi, tabi alikama, pẹlu oatmeal, flax, ati guguru
• iresi egan tabi brown
• ohunkohun lata, sisun, tabi alakikanju
• ilọsiwaju tabi eran lile

Awọn imọran fun ounjẹ okun kekere

Ṣaaju ati lakoko ijẹẹmu okun kekere, beere lọwọ dokita rẹ nipa eyikeyi awọn ounjẹ ti o n ronu nipa rẹ. Wọn le fun ni imọran nipa iru ero ti yoo ṣe anfani ilera rẹ lapapọ ati lati ṣetọju awọn aini rẹ pato.

O tun le ṣe iranlọwọ lati pade pẹlu onjẹunjẹ lati gba awọn ero ounjẹ kan pato ati itọsọna lori jijẹ ounjẹ kekere okun.

Yiyipada awọn iru oka ti o jẹ jẹ ibẹrẹ ibẹrẹ to dara lati yọ okun kuro. Gbiyanju lati yi gbogbo awọn ounjẹ ọkà pada fun awọn ọja ti a ṣe pẹlu funfun tabi iyẹfun ti a ti mọ dipo.

Nigbati o ba lu itaja itaja, ka awọn aami ati ṣe ifọkansi lati yago fun awọn ounjẹ pẹlu diẹ sii ju giramu 2 ti okun fun iṣẹ kan.

Ṣe aaye lati tọju gbigbe gbigbe omi rẹ ga. Eyi yoo ran ọ lọwọ lati yago fun àìrígbẹyà lakoko ti o wa lori eto ounjẹ yii.

Ṣe o nilo ibẹrẹ kan? Gbiyanju akojọ aṣayan yii.

• Ounjẹ aarọ: Awọn ẹyin ti a ti pa, tositi funfun ti a ta, ati oje ẹfọ.
• Ounjẹ ọsan: Sandwich oriṣi saladi oriṣi kan lori yiyi funfun ti a ko ri pẹlu ife melon kan.
• Ounje ale: Akoko ti o fẹẹrẹ, iru ẹja nla ti a fi omi ṣan pẹlu awọn poteto ti a ti mọ.

Kini idi ti ounjẹ okun kekere jẹ anfani?

Ijẹun okun kekere le ṣe iranlọwọ fun eto ounjẹ rẹ ni isinmi. Okun, lakoko ti o maa n ni awọn anfani ilera, o gba ipa diẹ sii fun ara rẹ lati jẹun.

Dokita rẹ le ṣeduro igbiyanju ounjẹ yii fun igba diẹ ti o ba ni ọkan ninu atẹle:

• IBS
• Arun Crohn
• ulcerative colitis
• diverticulitis
• gbuuru
• ikun inu
• àìrígbẹyà
• irunu tabi ibajẹ ninu apa ijẹ
• Ifun inu ti o fa nipasẹ tumo
• imularada lati iṣẹ abẹ nipa ikun, pẹlu colostomy ati ileostomy
• itọju itanka lọwọlọwọ tabi awọn itọju miiran ti o le ni ipa lori ẹya ikun

Bii o ṣe le bẹrẹ jijẹ okun lẹẹkansi

Nigbati o ba ṣetan lati bẹrẹ ṣiṣafihan okun lẹẹkansi, o dara julọ lati ṣe eyi laiyara. Eyi jẹ iranlọwọ lati yago fun awọn ipa ẹgbẹ ti ko korọrun.

Mu iwọn lilo sii nipasẹ giramu 5 ti okun ni ọsẹ kan. Lati ṣe eyi, gbiyanju lati ṣafihan ipin kekere ti ounjẹ okun nla kan fun ọjọ kan.

Ti ounjẹ ko ba fa awọn aami aisan, o le ṣafikun rẹ sinu ounjẹ rẹ.

Elo okun ti o nilo da lori ọjọ-ori rẹ ati ibalopọ rẹ. Gẹgẹbi Ile ẹkọ ẹkọ ti Nutrition ati Dietetics, awọn eniyan ti n tẹle ounjẹ kalori-2,000 yẹ ki o gba oye okun wọnyi:

• Giramu 38 fun ọjọ kan fun awọn ọkunrin agbalagba, ati giramu 30 lẹhin ọjọ-ori 50
• Awọn giramu 25 fun ọjọ kan fun awọn obinrin agbalagba, ati giramu 21 lẹhin ọjọ-ori 50

Ọna ti ilera julọ lati gba okun ni nipa jijẹ awọn eso pẹlu awọn awọ ti o fi silẹ, awọn ẹfọ, gbogbo awọn irugbin, awọn ewa, awọn eso, ati awọn irugbin.

Mọ awọn okun rẹ

Awọn oriṣi okun meji lo wa:

• Omi tiotuka. Iru okun yii n fa omi lakoko tito nkan lẹsẹsẹ, titan sinu asọ, nkan ti o dabi gel. Fun diẹ ninu awọn, okun tiotuka jẹ o ṣeeṣe ki o binu inu ara ounjẹ. Awọn ẹlomiran le ṣe akiyesi ilosoke ninu gaasi, bloating, tabi aibalẹ nitori ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọlọrọ okun tio tutunini tun ni awọn okun fermentable tabi prebiotics ti n jẹ awọn kokoro arun. Ṣi, lakoko ijẹẹmu okun kekere, iwọn kekere ti okun tiotuka le jẹ dara. Awọn ewa, oats, Ewa, ati awọn eso osan ni giga ninu okun tio tinu.
• Okun insoluble. Iru okun yii ko ni tuka ninu ikun, ati pe awọn ajẹkù ti ko ni nkan le binu inu. Lakoko ijẹẹmu okun kekere, ṣọra ni pataki lati yago fun awọn ounjẹ bi alikama gbogbo, awọn irugbin, ati eso ati awọn awọ elero.

Laini isalẹ

Awọn eniyan yẹ ki o tẹle ounjẹ ounjẹ kekere nikan labẹ itọsọna ti alamọdaju ilera kan. Dokita rẹ yoo ni anfani lati sọ fun ọ iye igba ti o nilo lati wa lori ounjẹ. Eyi yoo dale lori ipo tabi ipo rẹ.

Lakoko ounjẹ ounjẹ kekere rẹ, yago fun awọn ounjẹ ti o ni okun ti ko ni nkan ati rii daju lati ṣe akiyesi akoonu okun ni awọn ounjẹ ti a kojọpọ.

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a gba laaye lori ounjẹ okun kekere ko ni ilera ju awọn omiiran okun giga lọ. Nigbati o ba bẹrẹ si jẹun awọn ounjẹ ti okun giga lẹẹkansi, ṣe ni laiyara, ati bi o ba ṣeeṣe, yipada si awọn ounjẹ ti ilera bi odidi, awọn ẹfọ ati awọn ẹfọ.