Awọn nkan 8 lati Mọ Nipa Ọna Ikẹkọ-Sinmi

Akoonu

• Kini o jẹ?
• Kini koko?
• Kini o jẹ ki o yatọ si awọn imuposi miiran?
• Njẹ awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi ti ikẹkọ isinmi-isinmi?
• Bawo ni o ṣe mọ eyi ti o le ṣafikun si ilana ṣiṣe rẹ?
• Bawo ni o ṣe ṣe deede?
• Lati sinmi-duro fun awọn anfani agbara
• Lati sinmi-isinmi fun iṣan ẹjẹ
• Kini awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ lati wo fun?
• Titari lile pupọ
• Ikẹkọ nigbagbogbo
• Kini ila isalẹ?

Kini o jẹ?

Ti o ba ti ni iwuwo fun igba diẹ ti o n wa lati ṣafọ awọn nkan ni ogbontarigi, ọpọlọpọ awọn imuposi ti o le wo lati ṣafikun lati mu kikankikan ati awọn abajade iyara-ọna pọ si.

Ọkan lati ronu ni a pe ni ikẹkọ isinmi-isinmi, eyiti o jẹ ọna kan ti o ṣopọ awọn ẹru wuwo pẹlu isinmi to kere julọ.

Ni gbogbogbo sọrọ, o ṣiṣẹ nipa fifọ ọkan “aṣoju” ti a ṣeto pẹlu iwuwo to sunmọ-o pọju si ọwọ ọwọ awọn minisets.

O yẹ ki o sinmi fun awọn akoko kukuru ni laarin miniset kọọkan ki o tẹsiwaju titi ikuna iṣan, itumo pe o ko le pari atunṣe miiran pẹlu fọọmu to dara.

Iwọ yoo pari ṣiṣe diẹ sii ju ti o ṣe lọ nigbati o ba pari awọn ipilẹ deede, ati pe yoo han - kii ṣe ni igbiyanju nikan ṣugbọn ninu awọn ere ti iwọ yoo rii.

Kini koko?

Pẹlu iṣẹ diẹ sii ti pari ni akoko kukuru, ikẹkọ isinmi-isinmi gba ọ laaye lati mu agbara rẹ ati iwọn iṣan pọ si yarayara.

O n kọ awọn isan rẹ si ikuna nipa titari wọn bi lile bi wọn yoo ṣe lọ. Eyi ṣẹda iye ti o pọ julọ ti ibalokanjẹ si awọn okun iṣan.

Alekun ninu okun iṣan ni a ṣẹda bi awọn okun iṣan ti o bajẹ wọnyi ti tunṣe. Eyi nyorisi awọn anfani ati iwọn.

Kini o jẹ ki o yatọ si awọn imuposi miiran?

Yato si ikẹkọ isinmi-isinmi, awọn ọna gbigbe miiran lọpọlọpọ wa - bii awọn irawọ nla, awọn eto miiran, tabi awọn eto silẹ - ti o le ṣafikun kikankikan si adaṣe rẹ.

Fun awọn irawọ nla, iwọ yoo mu awọn adaṣe meji ki o pari ọkan ṣeto ni ọtun lẹhin ekeji laisi isinmi.

Fun apeere: Awọn curls biceps 10, lẹsẹkẹsẹ tẹle nipasẹ awọn amugbooro triceps 10, tun ṣe lẹẹmeji sii nipasẹ.

Awọn ipilẹ omiiran jọra si awọn irawọ nla, ṣugbọn iwọ yoo gba isinmi kukuru laarin.

Fun apẹẹrẹ: awọn curls biceps 10, isinmi yiyara, awọn amugbooro triceps 10, isinmi yiyara, tun ṣe lẹẹmeji sii nipasẹ.

Pẹlu awọn ipilẹ silẹ, o pari ṣeto kan titi iwọ ko fi le pari aṣoju laisi ikuna, ju iwuwo rẹ silẹ ni isunmọ 20 ogorun, ati lẹhinna pari eto miiran si ikuna.

Iwọ yoo tun ṣe ilana yii titi ti ko ni iwuwo diẹ si.

Fun apẹẹrẹ: Ti o ba kọkọ lo dumbbell 15-iwon fun awọn amugbooro triceps, iwọ yoo lọ silẹ si poun 12 fun ṣeto keji rẹ, lẹhinna awọn poun 10, lẹhinna 8, lẹhinna 5.

Ọna kọọkan le jẹ anfani. Ni otitọ, o le jẹ imọran nla lati ṣafikun gbogbo wọn sinu ilana ṣiṣe rẹ lati yi awọn nkan pada.

Njẹ awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi ti ikẹkọ isinmi-isinmi?

Awọn ọna meji lo wa ti o le mu: ọkan ti o fojusi agbara, ati ọkan ti o fojusi hypertrophy, tabi iwọn iṣan ti o pọ sii.

Bawo ni o ṣe mọ eyi ti o le ṣafikun si ilana ṣiṣe rẹ?

Ṣiyesi awọn ibi-afẹde rẹ ni igbesẹ akọkọ ni ipinnu iru iru ikẹkọ isinmi-isinmi lati ṣafikun.

Ti ipinnu akọkọ rẹ ni lati kọ agbara, gbiyanju ọna isinmi-isinmi fun agbara.

Ti o ba ni aniyan diẹ sii pẹlu iwọn iṣan ati aesthetics, gbiyanju ọna isinmi-isinmi fun hypertrophy.

Bawo ni o ṣe ṣe deede?

Awọn iyatọ diẹ wa si ọna ikẹkọ isinmi-isinmi kọọkan.

Lati sinmi-duro fun awọn anfani agbara

1. Yan iwuwo ti o jẹ 80-90 ogorun ti o pọju 1-rep rẹ. Ni awọn ofin layman: Elo iwuwo ni o le gbe ni ẹẹkan? Silẹ si 80-90 ogorun ti iyẹn.
2. Pari atunṣe 1.
3. Sinmi fun awọn aaya 10-15.
4. Pari atunṣe miiran pẹlu iwuwo kanna.
5. Tun ọkọọkan yii ṣe titi ti o fi lu awọn atunṣe 10-12.

Lati sinmi-isinmi fun iṣan ẹjẹ

1. Yan iwuwo ti o to iwọn 75 fun ọgọrun 1-rep rẹ. Eyi yẹ ki o gba ọ laaye lati pari lapapọ 6-10 atunṣe.
2. Pari miniset kan titi di ikuna, itumo pe o ko lagbara lati pari atunṣe 1 diẹ sii pẹlu fọọmu to dara.
3. Ṣeto iwuwo si isalẹ ki o sinmi fun awọn aaya 20-30.
4. Pari miniset miiran si ikuna.
5. Ṣeto iwuwo si isalẹ ki o sinmi fun awọn aaya 20-30.
6. Pari miniset ipari rẹ si ikuna.
7. Eyi ni ṣeto 1. Sinmi fun awọn aaya 90, lẹhinna tun ṣe awọn akoko 2 diẹ sii.

Kini awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ lati wo fun?

Ikẹkọ isinmi-isinmi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni agbara ati iwọn ti o n wa, ṣugbọn awọn nkan diẹ wa lati ronu.

Titari lile pupọ

Laini itanran wa laarin titẹ de 1-rep max naa ati titari lile pupọ.

O ko fẹ ṣe ipalara funrararẹ, ṣugbọn o fẹ lati rii daju pe o nja agbara rẹ si agbara ti o dara julọ.

Iyẹn ni ibiti iwọ yoo rii awọn esi to dara julọ pẹlu ọna ikẹkọ yii.

San ifojusi diẹ si eyi paapaa ti o ba jẹ tuntun si iru iru iwuwo 1-rep.

Ikẹkọ nigbagbogbo

Ikẹkọ idaduro-isinmi jẹ adapọ ti o dara julọ lori iṣeto ọsẹ kan ti o yika ati pipa.

O jẹ owo-ori pupọ si ara rẹ lati ṣiṣẹ ni agbara rẹ ti o pọ julọ, ati ṣiṣe eyi nigbagbogbo le fa ipalara diẹ sii ju ti o dara.

Ranti: Imularada jẹ pataki bi iṣẹ ti o fi sii.

Ronu nipa lilo ọna yii ni gbogbo ọsẹ miiran fun ọsẹ mẹfa si mẹjọ, lẹhinna mu isinmi 6- si 8-ọsẹ.

Kini ila isalẹ?

Ọna ikẹkọ isinmi-isinmi le jẹ ọna ti o munadoko fun awọn iwuwo iwuwo n wa lati ṣafikun agbara ati iwọn.

Wo awọn ibi-afẹde rẹ, lẹhinna yan iru deede ti ikẹkọ isinmi-isinmi fun ọ. Pẹlu diẹ ninu inifura lagun, awọn abajade yoo jẹ tirẹ!

Nicole Davis jẹ onkọwe ti o da ni Madison, Wisconsin, olukọni ti ara ẹni, ati olukọ amọdaju ẹgbẹ kan ti ipinnu rẹ ni lati ṣe iranlọwọ fun awọn obinrin lati gbe ni okun sii, ilera, igbesi aye alayọ. Nigbati ko ba ṣiṣẹ pẹlu ọkọ rẹ tabi lepa ni ayika ọmọbirin rẹ kekere, o n wo awọn iṣere tẹlifisiọnu ilufin tabi ṣe burẹdi burẹdi lati ibere. Wa oun lori Instagram fun awọn ohun amọdaju, #momlife, ati diẹ sii.