Yoga fun Ṣàníyàn: Awọn ipo 11 lati Gbiyanju

Akoonu

• 1. Akikanju duro
• 2. Igi duro
• 3. Onigun duro
• 4. Duro Dari Tẹ
• 5. Eja duro
• 6. O gbooro sii Puppy duro
• 7. Ipo ọmọde
• 8. Tẹ Siwaju-si-Orokun Siwaju
• 9. Joko Siwaju Tẹ
• 10. Awọn ẹsẹ-Up-the-Wall duro
• 11. Gbigbasilẹ Igun Angun duro
• Ṣe o ṣiṣẹ ni otitọ?
• Laini isalẹ

Kini idi ti o ṣe ni anfani

Ọpọlọpọ eniyan yipada si yoga nigbati awọn ikunsinu ti aifọkanbalẹ bẹrẹ lati wọ inu tabi nigba awọn akoko wahala. O le rii pe didojukọ lori ẹmi rẹ mejeeji ati agbara rẹ lati wa ni ipo kọọkan le ṣe iranlọwọ idakẹjẹ ti opolo odi odi ati igbelaruge iṣesi rẹ lapapọ.

O jẹ gbogbo nipa ipade ararẹ ni ibiti o wa. Didaṣe ọkan tabi meji awọn ifiweranṣẹ fun iṣẹju diẹ ni ọjọ kan le ni ipa nla, ti o ba ṣii si iṣe naa.

Lati gba pupọ julọ ninu igba rẹ, ṣe akiyesi awọn imọlara ti o nlọ jakejado ara rẹ bi o ṣe wa si ipo kọọkan. Gba ara rẹ laaye lati ni iriri ati iriri ohunkohun ti awọn ẹdun ti o waye.

Ti o ba niro pe awọn ero rẹ bẹrẹ si tuka, rọra mu ọkan rẹ pada si akete ki o tẹsiwaju iṣe rẹ.

Ka siwaju lati kọ bi a ṣe le ṣe diẹ ninu awọn ipo ifiweranṣẹ aibalẹ aifọkanbalẹ.

1. Akikanju duro

Ara Ti n ṣiṣẹ. Creative Mind.

Iduro ipo yii le ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa aarin rẹ. Idojukọ lori ẹmi rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa irorun ninu iduroṣinṣin ti ipo yii.

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• eegun erector
• quadriceps
• awọn isan orokun
• awọn isan kokosẹ

Lati ṣe eyi:

1. Gba sinu ipo ti kunlẹ. Awọn kneeskun rẹ yẹ ki o wa papọ, ati awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o fẹrẹ fẹrẹ diẹ ju ibadi rẹ lọ.
2. Jeki awọn oke ẹsẹ rẹ fẹlẹfẹlẹ lori ilẹ.
3. Ti eyi ko ba korọrun, gbe aga timutimu kan tabi dina labẹ awọn apọju rẹ, itan, tabi ọmọ malu.
4. Gbe ọwọ rẹ le itan rẹ.
5. Joko ni gígùn lati ṣii àyà rẹ ki o fa eegun ẹhin rẹ gun.
6. Mu ipo yii duro fun iṣẹju marun marun.

2. Igi duro

Ara Ti n ṣiṣẹ. Creative Mind.

Iduro iduroṣinṣin yii le ṣe iranlọwọ fun ọ lati dojukọ inu, awọn ero ere-ije idakẹjẹ.

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• awọn abdominals
• psoas
• quadriceps
• tibialis iwaju

Lati ṣe eyi:

1. Lati iduro, gbe iwuwo rẹ pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ ki o gbe ẹsẹ ọtun rẹ laiyara kuro ni ilẹ.
2. Maa rọra yi atẹlẹsẹ ẹsẹ osi rẹ pada si inu ti ẹsẹ osi rẹ.
3. Gbe e si ode kokosẹ rẹ, ọmọ malu, tabi itan rẹ.
4. Yago fun titẹ ẹsẹ rẹ sinu orokun rẹ.
5. Mu ọwọ rẹ wa si ipo itunu eyikeyi. Eyi le wa ni ipo adura ni iwaju ọkan rẹ tabi adiye lẹgbẹẹ awọn ẹgbẹ rẹ.
6. Mu ipo yii duro fun iṣẹju meji.
7. Tun ṣe ni apa idakeji.

3. Onigun duro

Ara Ti n ṣiṣẹ. Creative Mind.

Igbara agbara yii le ṣe iranlọwọ irọra ẹdọfu ni ọrun ati sẹhin.

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• latissimus dorsi
• ti abẹnu oblique
• gluteus maximus ati alaja
• okùn okùn
• quadriceps

Lati ṣe eyi:

1. Wọle si ipo iduro pẹlu ẹsẹ rẹ gbooro ju ibadi rẹ lọ.
2. Koju awọn ika ẹsẹ osi rẹ siwaju ati awọn ika ẹsẹ ọtun rẹ si ni igun diẹ.
3. Gbe awọn apá rẹ lati fa jade lati awọn ejika rẹ. Awọn ọpẹ rẹ yẹ ki o dojuko.
4. Fa torso rẹ siwaju bi o ṣe nlọ siwaju pẹlu ọwọ osi rẹ.
5. Hinge ni ibadi ibadi rẹ lati mu itan ọtun rẹ pada sẹhin. Mu ọwọ osi rẹ si ẹsẹ rẹ, ilẹ, tabi bulọọki kan.
6. Fa apa ọtun rẹ si oke aja.
7. Ri ni eyikeyi itọsọna itunu.
8. Mu ipo yii duro fun iṣẹju kan 1.
9. Lẹhinna ṣe apa idakeji.

4. Duro Dari Tẹ

Ara Ti n ṣiṣẹ. Creative Mind.

Iduro isinmi yii le ṣe iranlọwọ isinmi ọkan rẹ lakoko dida wahala silẹ ninu ara rẹ.

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• awọn isan ẹhin
• piriformis
• okùn okùn
• gastrocnemius
• gracilis

Lati ṣe eyi:

1. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ nipa ibadi-ibadi yato si ati ọwọ rẹ lori ibadi rẹ.
2. Exhale bi o ṣe rọ ni awọn ibadi lati rọ siwaju, fifi atunse diẹ si awọn yourkún rẹ.
3. Ju awọn ọwọ rẹ si ilẹ-ilẹ tabi sinmi wọn lori bulọọki kan.
4. Mu agbọn rẹ sinu àyà rẹ.
5. Tu ẹdọfu silẹ ni ẹhin isalẹ rẹ ati ibadi. Ori ati ọrun rẹ yẹ ki o rọ eru si ilẹ.
6. Mu ipo yii duro fun iṣẹju kan.

5. Eja duro

Ara Ti n ṣiṣẹ. Creative Mind.

Afẹyin ẹhin yii le ṣe iranlọwọ fun iyọkuro wiwọ ninu àyà rẹ ati sẹhin.

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• intercostals
• hip flexors
• trapezius
• awọn abdominals

Lati ṣe eyi:

1. Joko pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti o nà ni iwaju rẹ.
2. Gbe ọwọ rẹ si isalẹ awọn apọju rẹ pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti o kọju si isalẹ.
3. Fun pọ awọn igunpa rẹ pọ ki o faagun àyà rẹ.
4. Lẹhinna tẹ sẹhin si awọn apa iwaju ati awọn igunpa rẹ, titẹ si awọn apa rẹ lati duro gbe ninu àyà rẹ.
5. Ti o ba ni itunu, o le jẹ ki ori rẹ pada sẹhin si ilẹ-ilẹ tabi sinmi rẹ lori bulọọki tabi aga timutimu.
6. Mu ipo yii duro fun iṣẹju kan.

6. O gbooro sii Puppy duro

Ara Ti n ṣiṣẹ. Creative Mind.

Ṣiṣii ọkan yii n fa ati gigun eegun lati ṣe iyọkuro ẹdọfu.

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• deltoids
• trapezius
• eegun erector
• triceps

Lati ṣe eyi:

1. Wá sinu ipo tabili tabili kan.
2. Fa ọwọ rẹ siwaju siwaju awọn inṣisimu diẹ ki o rì awọn apọju rẹ si isalẹ awọn igigirisẹ rẹ.
3. Tẹ sinu awọn ọwọ rẹ ki o ṣe alabapin awọn isan apa rẹ, mu ki awọn igunpa rẹ gbe.
4. Fi ọwọ sinmi iwaju rẹ lori ilẹ.
5. Gba àyà rẹ laaye lati ṣii ati rirọ lakoko ipo yii.
6. Mu ipo yii duro fun iṣẹju meji.

7. Ipo ọmọde

Ara Ti n ṣiṣẹ. Creative Mind.

Ipo isinmi yii le ṣe iranlọwọ irorun wahala ati rirẹ.

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• gluteus maximus
• awọn iyipo iyipo
• okùn okùn
• awọn olutọju ẹhin-ara

Lati ṣe eyi:

1. Lati ipo ti o kunlẹ, rirọ pada sẹhin igigirisẹ rẹ.
2. Agbo siwaju, nrin ọwọ rẹ jade ni iwaju rẹ.
3. Gba ara rẹ laaye lati ṣubu wuwo sinu itan rẹ, ki o sinmi iwaju rẹ lori ilẹ.
4. Jẹ ki awọn apá rẹ fa siwaju tabi sinmi wọn lẹgbẹẹ ara rẹ.
5. Mu ipo yii duro fun iṣẹju marun marun.

8. Tẹ Siwaju-si-Orokun Siwaju

Ara Ti n ṣiṣẹ. Creative Mind.

Ipo yii le ṣe iranlọwọ lati mu eto aifọkanbalẹ rẹ jẹ.

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• ikun
• okùn okùn
• awọn olutọju ẹhin-ara
• gastrocnemius

Lati ṣe eyi:

1. Joko lori eti aga timutimu kan tabi ibora ti a ṣe pọ pẹlu ẹsẹ osi rẹ ti fa.
2. Tẹ atẹlẹsẹ ẹsẹ ọtún rẹ sinu itan osi rẹ.
3. O le gbe aga timutimu kan tabi bulọọki labẹ boya orokun fun atilẹyin.
4. Ni simu bi o ṣe fa awọn apa rẹ si oke.
5. Exhale bi o ṣe rọ ni awọn ibadi, gigun gigun ẹhin rẹ lati pọ siwaju.
6. Sinmi ọwọ rẹ nibikibi lori ara rẹ tabi lori ilẹ.
7. Mu ipo yii duro fun iṣẹju marun marun.
8. Lẹhinna tun ṣe ni apa idakeji.

9. Joko Siwaju Tẹ

Ara Ti n ṣiṣẹ. Creative Mind.

A ro pe iduro yii lati mu ọkan bale lakoko ti o n ṣaniyan aapọn. Ti o ba niro pe awọn ero rẹ ti tuka jakejado iṣe rẹ, gba akoko yii lati yipada si inu ki o pada si ipinnu rẹ.

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• awọn iṣan abadi
• eegun erector
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Lati ṣe eyi:

1. Joko lori eti aṣọ ibora tabi aga timutimu pẹlu awọn ẹsẹ rẹ taara ni iwaju rẹ.
2. O le pa atunse diẹ si awọn kneeskún rẹ.
3. Mu simu lati gbe awọn apá rẹ soke.
4. Fi rọra rọ ni ibadi rẹ lati fa siwaju, simi ọwọ rẹ nibikibi lori ara rẹ tabi ilẹ.
5. Duro ni ipo yii fun iṣẹju marun 5.

10. Awọn ẹsẹ-Up-the-Wall duro

Ara Ti n ṣiṣẹ. Creative Mind.

Ipo atunṣe yii ngbanilaaye fun isinmi pipe ti ọkan ati ara rẹ.

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• okùn okùn
• awọn iṣan abadi
• sẹhin ẹhin
• iwaju torso
• pada ti ọrun

Lati ṣe eyi:

1. Joko pẹlu ẹgbẹ ọtun rẹ lodi si ogiri kan.
2. Lẹhinna dubulẹ bi o ṣe n yi awọn ẹsẹ rẹ soke lẹgbẹ ogiri.
3. Awọn apọju rẹ yẹ ki o sunmọ odi bi o ṣe rọrun fun ọ. Eyi le wa ni ọtun si ogiri tabi awọn inṣisọnu diẹ sẹhin.
4. Sinmi ki o rirọ ni ẹhin, àyà, ati ọrun. Gba ara rẹ laaye lati yo sinu ilẹ-ilẹ.
5. Mu ipo yii duro fun iṣẹju mẹwa mẹwa.

11. Gbigbasilẹ Igun Angun duro

Ara Ti n ṣiṣẹ. Creative Mind.

Ipo isinmi yii le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ ki aibalẹ lọ lakoko igbega si ori ti idakẹjẹ. O le jẹ ki o jẹ diẹ sii ti ṣiṣi ọkan nipa gbigbe ohun amorindun tabi aga timutimu labẹ ẹhin rẹ.

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• awọn aladun
• iṣan isan
• awọn isan abadi
• psoas

Lati ṣe eyi:

1. Dubulẹ lori ẹhin rẹ ki o mu awọn bata ẹsẹ rẹ papọ.
2. Gbe awọn timutimu labẹ awọn kneeskún rẹ tabi ibadi fun atilẹyin.
3. Gbe ọwọ kan si agbegbe ikun rẹ ati ọwọ kan si ọkan rẹ, ni idojukọ ẹmi rẹ.
4. Duro ni ipo yii fun iṣẹju mẹwa 10.

Ṣe o ṣiṣẹ ni otitọ?

Ara Ti n ṣiṣẹ. Creative Mind.

Nigbati awọn oniwadi ṣe afiwe awọn abajade, wọn rii pe yoga ṣe pataki dinku awọn ikunsinu ti aapọn, aibalẹ, ati aibanujẹ.

Iwadi kekere miiran lati ọdun 2017 ri pe paapaa igba kan ṣoṣo ti hatha yoga jẹ doko ni idinku wahala lati ipọnju aapọn nla. Ibanujẹ ti ẹmi jẹ iṣẹ-ṣiṣe tabi iṣẹlẹ ti o fa idahun lẹsẹkẹsẹ, bii ihuwasi ija-tabi-ofurufu.

Ninu iwadi yii, aapọn naa jẹ iṣẹ-ṣiṣe iṣiro kan. Lẹhin ipari ipari yoga ti a fun ni fidio, awọn olukopa ni iriri titẹ ẹjẹ dinku ati sọ awọn ipele ti o pọ si ti igbẹkẹle ara ẹni.

Lakoko ti iwadii yii ṣe ileri, tobi, diẹ sii awọn ijinlẹ jinlẹ nilo lati faagun lori awọn awari wọnyi.

Laini isalẹ

Botilẹjẹpe iwadii aipẹ ṣe atilẹyin iṣe yoga bi ọna lati ṣe iyọkuro aibalẹ, o le ma baamu fun gbogbo eniyan.

O yẹ ki o ba dokita rẹ sọrọ nigbagbogbo ṣaaju ki o to bẹrẹ yoga tuntun tabi eto adaṣe. Wọn le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe idanimọ eyikeyi awọn eewu ti o le ṣe ati ṣe iṣeduro awọn iyipada ti o yẹ.

Ranti pe didaṣe yoga le mu awọn ikunra ati awọn ẹdun korọrun nigbakan wa si oju ilẹ. Rii daju pe o ṣe adaṣe ni aaye kan ti o ni irọrun ati ailewu. Eyi le tumọ si ṣiṣe yoga ni ile tabi didapọ si kilasi ti a ṣe ni pato si iderun wahala tabi iwosan ẹdun.

Ti o ba niro pe didaṣe yoga n fa aibalẹ rẹ dipo idinku rẹ, dawọ iṣe naa.