8 Awọn anfani Iyanu Ilera ti Edamame

Akoonu

• Kini Edamame?
• 1. Ga ni Amuaradagba
• 2. May Kekere Cholesterol
• 3. Ko Gga Suga Eje
• 4. Ọlọrọ ni Awọn Vitamin ati Awọn alumọni
• 5. Le Din Ewu ti Aarun igbaya
• 6. Ṣe Le dinku Awọn aami aisan Ailara ọkunrin
• 7. Le Din Ewu ti Ọgbẹ Ẹjẹ
• 8. Le Din Isonu Egungun
• Bii o ṣe le Cook ati Je Edamame
• Laini Isalẹ

Soybeans jẹ ọkan ninu awọn irugbin onjẹ ti o gbajumọ julọ ti o pọ julọ ni agbaye.

Wọn ti wa ni ilọsiwaju sinu ọpọlọpọ awọn ọja onjẹ, gẹgẹbi amuaradagba soy, tofu, epo soybe, obe soy, miso, natto ati tempeh.

Awọn irugbin Soy tun jẹ odidi, pẹlu bi awọn soybeans ti ko dagba ti a mọ bi edamame. Ni aṣa ti a jẹ ni Asia, edamame n ni gbaye-gbale ni awọn orilẹ-ede Iwọ-oorun, nibiti o jẹ igbagbogbo jẹ bi ipanu kan.

Nkan yii ṣe atokọ awọn anfani ilera ti o da lori imọ-jinlẹ ti edamame.

Kini Edamame?

Awọn ewa Edamame jẹ odidi, awọn irugbin ti ko dagba, nigbakan tọka si bi awọn iru soybean ti iru ẹfọ.

Wọn jẹ alawọ ewe ati yatọ si awọ lati awọn irugbin deede, eyiti o jẹ awọ alawọ alawọ, tan tabi alagara.

A ma n ta awọn ewa Edamame nigbagbogbo lakoko ti o tun wa sinu awọn paadi wọn, eyiti ko tumọ lati jẹ. O tun le ra edamame ti a ti fẹlẹfẹlẹ, laisi awọn adarọ ese.

Ni AMẸRIKA, julọ edamame ti ta tutunini. Ni gbogbogbo, o le mu awọn ewa gbona ni rọọrun nipasẹ sise, steaming, pan-frying tabi makirowefu wọn fun iṣẹju diẹ.

Ni aṣa, wọn ti pese pẹlu iyọ iyọ kan ati fi kun si awọn bimo, awọn ipẹtẹ, awọn saladi ati awọn ounjẹ nudulu, tabi jẹun lasan bi ipanu kan.

Yoo ṣiṣẹ Edamame ni awọn ifi sushi ati ni ọpọlọpọ awọn ile ounjẹ Ṣaina ati Japanese. O le rii ni awọn fifuyẹ nla nla julọ ni AMẸRIKA, ni igbagbogbo ni apakan ẹfọ tio tutunini. Pupọ awọn ile itaja ounjẹ ilera tun gbe e.

Ṣugbọn jẹ pe edamame ni ilera? Idahun le dale eni ti o beere.

Awọn ounjẹ Soy jẹ ariyanjiyan. Diẹ ninu awọn eniyan yago fun jijẹ soya ni deede, apakan nitori wọn le dabaru pẹlu iṣẹ tairodu ().

Fun alaye diẹ sii nipa awọn ifiyesi eniyan, ka nkan yii.

Laibikita, laibikita awọn ifiyesi wọnyi, edamame ati awọn soybeans le tun ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera. Ni isalẹ wa ni oke 8.

1. Ga ni Amuaradagba

Gbigba amuaradagba to jẹ pataki fun ilera to dara julọ.

Awọn ajewebe ati awọn ti o ṣọwọn jẹ awọn ounjẹ ẹranko ọlọjẹ giga nilo lati san ifojusi pataki si ohun ti wọn jẹ ni ojoojumọ.

Ikankan kan ni akoonu amuaradagba kekere ti ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọgbin. Sibẹsibẹ, awọn imukuro diẹ wa.

Fun apeere, awọn ewa wa ninu awọn orisun amuaradagba ti o dara julọ ti ọgbin. Ni otitọ, wọn jẹ okuta igun ile ti ọpọlọpọ ajewebe ati awọn ounjẹ ajẹsara.

Ago kan (giramu 155) ti edamame jinna pese ni ayika 18.5 giramu ti amuaradagba (2).

Ni afikun, awọn ewa ni gbogbo orisun amuaradagba. Ko dabi ọpọlọpọ awọn ọlọjẹ ọgbin, wọn pese gbogbo awọn amino acids pataki ti ara rẹ nilo, botilẹjẹpe wọn ko ni agbara giga bi amuaradagba ẹranko ().

Edamame ni ayika 12% amuaradagba, eyiti o jẹ iye to bojumu fun ounjẹ ọgbin. O tun jẹ orisun amuaradagba didara kan, ti n pese gbogbo awọn amino acids pataki.

2. May Kekere Cholesterol

Awọn ijinlẹ akiyesi ti sopọ mọ awọn ipele giga ti idaabobo awọ ajeji pẹlu ewu ti o pọ si ti aisan ọkan (,).

Atunyẹwo kan pari pe jijẹ giramu 47 ti soy protein fun ọjọ kan le dinku awọn ipele idaabobo awọ lapapọ nipasẹ 9.3% ati LDL (“buburu”) idaabobo awọ nipasẹ 12.9% ().

Onínọmbà miiran ti awọn ijinlẹ ri pe giramu 50 ti amuaradagba soy fun ọjọ kan dinku awọn ipele LDL idaabobo awọ nipasẹ 3% ().

Ko ṣe alaye ti awọn iyipada kekere-si-iwọnwọn ninu awọn ipele idaabobo awọ tumọ si eewu kekere ti aisan ọkan.

Laisi awọn ailojuwọn wọnyi, US Food and Drug Administration (FDA) fọwọsi awọn ẹtọ ilera fun amuaradagba soy ni idena arun aisan ọkan ().

Ni afikun si jijẹ orisun to dara ti amuaradagba soy, edamame jẹ ọlọrọ ni okun ti o ni ilera, awọn antioxidants ati Vitamin K.

Awọn agbo-ogun ọgbin wọnyi le dinku eewu arun ọkan ati mu profaili ẹjẹ ọra dara si, iwọn ti awọn ọra pẹlu idaabobo awọ ati awọn triglycerides (,).

Edamame jẹ ọlọrọ ni amuaradagba, awọn antioxidants ati okun ti o le dinku awọn ipele idaabobo awọ kaakiri. Sibẹsibẹ, ko ṣe alaye boya jijẹ edamame ni awọn ipa eyikeyi lori eewu arun aisan ọkan.

3. Ko Gga Suga Eje

Awọn ti o jẹ ọpọlọpọ awọn kaarun ti o rọ ni rọọrun, gẹgẹbi suga, ni igbagbogbo wa ni ewu ti o pọ si ti arun onibaje (,).

Eyi jẹ nitori tito nkan lẹsẹsẹ yara ati gbigba kabu n ta awọn ipele suga ẹjẹ, majemu ti a mọ ni hyperglycemia.

Bii awọn ewa miiran, edamame kii ṣe alekun awọn ipele suga ẹjẹ.

O jẹ kekere ninu awọn kaabu, ibatan si amuaradagba ati ọra. O tun ṣe iwọn kekere lori itọka glycemic, iwọn ti iye ti awọn ounjẹ gbe awọn ipele suga ẹjẹ silẹ [13,].

Eyi jẹ ki edamame yẹ fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ. O tun jẹ afikun afikun si ounjẹ kekere-kabu kan.

Edamame wa ni kekere ninu awọn kaarun. O yẹ fun awọn eniyan ti o ni iru-ọgbẹ 2, ati awọn ti o tẹle ounjẹ kekere-kabu.

4. Ọlọrọ ni Awọn Vitamin ati Awọn alumọni

Edamame ni awọn oye giga ti ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni, ati okun.

Tabili ti o wa ni isalẹ fihan awọn ipele ti diẹ ninu awọn vitamin akọkọ ati awọn alumọni ni awọn ounjẹ 3.5 (giramu 100) ti edamame ati awọn soybe ti o dagba, ni afiwe awọn meji (2, 15).

Edamame ni pataki diẹ sii Vitamin K ati folate ju awọn soybeans ti ogbo.

Ni otitọ, ti o ba jẹ gbogbo ago kan (giramu 155), iwọ yoo sunmọ 52% ti RDI fun Vitamin K ati diẹ sii ju 100% fun folate.

Edamame jẹ ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni, paapaa Vitamin K ati folate.

5. Le Din Ewu ti Aarun igbaya

Awọn eso Soy ni giga ninu awọn agbo ogun ọgbin ti a mọ ni isoflavones.

Isoflavones jọ estrogen homonu abo abo ati pe o le sopọ ni ailera si awọn olugba rẹ, eyiti o wa lori awọn sẹẹli jakejado ara.

Niwọn igba ti a ro pe estrogen lati ṣe igbega awọn oriṣi kan ti akàn, gẹgẹbi aarun igbaya, diẹ ninu awọn oniwadi gbagbọ pe gbigba ọpọlọpọ awọn soybeans ati awọn isoflavones le jẹ eewu.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ akiyesi ti ni ibatan gbigbe gbigbe giga ti awọn ọja soy tabi awọn isoflavones pẹlu alekun ọmu ti o pọ sii, eyiti o le pọ si eewu ti ọgbẹ igbaya (,,).

Sibẹsibẹ, awọn iwadii ti o jọra julọ daba pe gbigbe giga ti awọn ewa ati awọn ọja soy le dinku eewu aarun igbaya (,,).

Wọn tun tọka pe gbigbe giga ti awọn ounjẹ ọlọrọ isoflavone ni kutukutu igbesi aye le daabobo lodi si aarun igbaya nigbamii ni igbesi aye (,,).

Awọn oniwadi miiran ko rii awọn ipa aabo ti soy lori eewu ti ọgbẹ igbaya ().

Sibẹsibẹ, awọn iwadii iṣakoso igba pipẹ ni a nilo ṣaaju eyikeyi awọn ipinnu to lagbara le de.

Awọn ijinlẹ ti iṣọra daba pe awọn ounjẹ ti soy bi edamame le dinku eewu ti ọgbẹ igbaya, ṣugbọn kii ṣe gbogbo awọn ijinlẹ ti gba.

6. Ṣe Le dinku Awọn aami aisan Ailara ọkunrin

Menopause ni ipele ninu igbesi aye obinrin nigbati o dawọ nkan oṣu.

Ipo ti ara yii nigbagbogbo ni nkan ṣe pẹlu awọn aami aiṣan ti ko dara, gẹgẹ bi awọn didan gbigbona, yiyi ipo pada ati fifẹ.

Awọn ijinlẹ fihan pe awọn ewa ati awọn isoflavones le dinku awọn aami aiṣedede lakoko menopause (,,,).

Sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo awọn obinrin ni o ni ipa nipasẹ awọn isoflavones ati awọn ọja soy ni ọna yii. Lati le ni iriri awọn anfani wọnyi, awọn obinrin nilo lati ni awọn iru ti o tọ ti kokoro arun ikun ().

Awọn oriṣi awọn kokoro arun ni anfani lati yi awọn isoflavones pada si equol, apopọ kan ti o gbagbọ pe o jẹ iduro fun ọpọlọpọ awọn anfani ilera ti awọn soya. Awọn eniyan ti o ni iru awọn pato kokoro arun ikun ni a pe ni “awọn aṣelọpọ equol” ().

Iwadii ti iṣakoso kan fihan pe gbigba 135 iwon miligiramu ti awọn afikun isoflavone fun ọjọ kan fun ọsẹ kan - deede ti jijẹ giramu 68 ti soybean fun ọjọ kan - dinku awọn aami aiṣedeede ti menopausal nikan ni awọn ti o jẹ onigbọwọ onigbọwọ ().

Awọn aṣelọpọ Equol ṣe pataki wọpọ laarin awọn olugbe Esia ju Iha Iwọ-oorun ().

Eyi le ṣee ṣe alaye idi ti awọn obinrin Aṣia ko ṣe ni anfani lati ni iriri awọn aami aiṣan ti o ni ibatan pẹlu menopause, ni akawe si awọn obinrin ni awọn orilẹ-ede Iwọ-oorun. Lilo giga ti awọn ewa ati awọn ọja soy le ṣe ipa kan.

Sibẹsibẹ, awọn ẹri ko ni ibamu patapata. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ko lagbara lati ṣe awari eyikeyi pataki tabi awọn itọju ti o ni ibamu pẹlu aarun ti awọn afikun isoflavone tabi awọn ọja soy lori awọn aami aiṣedeede ti menopausal (,,).

Sibẹsibẹ, awọn iwadii wọnyi ko ṣe iyatọ laarin awọn olukopa ti o jẹ awọn onigbọwọ equol ati awọn ti kii ṣe, eyiti o le ṣalaye aini aini awọn awari pataki wọn.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ daba pe jijẹ awọn ounjẹ soy le dinku awọn aami aiṣedede menopausal. Sibẹsibẹ, ẹri naa ko ni ibamu.

7. Le Din Ewu ti Ọgbẹ Ẹjẹ

Afọ itọ-ara ni iru akàn keji ti o wọpọ julọ ninu awọn ọkunrin. O fẹrẹ to ọkan ninu meje yoo ni akàn pirositeti ni aaye kan ninu igbesi aye rẹ (,).

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe awọn ounjẹ soy, gẹgẹbi edamame, kii ṣe awọn obirin ni anfani nikan. Wọn le tun daabobo lodi si akàn ninu awọn ọkunrin.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ akiyesi fihan pe awọn ọja soy ni nkan ṣe pẹlu iwọn 30% eewu ti akàn pirositeti (,,).

Awọn iwadii iṣakoso diẹ ṣe pese atilẹyin afikun, ṣugbọn o nilo iwadii diẹ sii ṣaaju awọn ipinnu to lagbara le fa (,,,).

Ẹri fihan pe jijẹ awọn ọja soy le ṣe aabo fun akàn pirositeti, ṣugbọn o nilo awọn ijinlẹ diẹ sii.

8. Le Din Isonu Egungun

Osteoporosis, tabi eegun egungun, jẹ ipo ti a samisi nipasẹ awọn egungun fifọ ati ẹlẹgẹ ti o wa ni ewu ti o pọ si fifọ. O jẹ paapaa wọpọ ni awọn eniyan agbalagba.

Awọn iwadii akiyesi diẹ ṣe iwari pe nigbagbogbo njẹ awọn ọja soy, eyiti o jẹ ọlọrọ ni awọn isoflavones, le dinku eewu ti osteoporosis ninu awọn obinrin ti o ti ni ifiweranṣẹ ọkunrin, ().

Eyi ni atilẹyin nipasẹ iwadi ti o ni agbara giga ni awọn obinrin ti o firanṣẹ lẹyin igbeyawo ti o fihan pe gbigba soy isoflavone awọn afikun fun ọdun meji pọ si awọn olukopa iwuwo nkan ti o wa ni egungun ().

Isoflavones le ni awọn anfani ti o jọra ni awọn obinrin ti o nṣe nkan oṣu. Ọkan onínọmbà ti awọn ẹkọ pari pe gbigba 90 iwon miligiramu ti awọn isoflavones ni gbogbo ọjọ fun oṣu mẹta tabi diẹ sii le dinku pipadanu egungun ati ki o ṣe agbekalẹ egungun ().

Sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo awọn ẹkọ gba. Onínọmbà miiran ti awọn ẹkọ ninu awọn obinrin pari pe gbigba 87 miligiramu ti awọn afikun isoflavone fun ọjọ kan fun o kere ju ọdun kan ko ṣe alekun iwuwo nkan ti o wa ni erupe egungun ().

Bii awọn ọja soy miiran, edamame jẹ ọlọrọ ni awọn isoflavones. Sibẹsibẹ, ko ṣe alaye si iye ti o ni ipa lori ilera egungun.

Isoflavones le daabobo lodi si pipadanu egungun ni ọjọ-ori ati awọn obinrin agbalagba. Botilẹjẹpe edamame ni awọn isoflavones ninu, awọn ipa ti gbogbo awọn ounjẹ ko ṣe afihan awọn anfani ti awọn paati ti o ya sọtọ.

Bii o ṣe le Cook ati Je Edamame

Edamame le ṣee lo ni ọna kanna bii awọn iru awọn ewa miiran.

Sibẹsibẹ, o duro lati lo diẹ sii bi ẹfọ kan - fi kun si awọn saladi tabi jẹun funrararẹ bi ipanu kan.

Edamame nigbagbogbo n ṣiṣẹ ni awọn adarọ inedible rẹ. Ṣe agbejade awọn ewa jade kuro ni padi ṣaaju ki o to jẹ wọn.

Sise o rọrun. Ko dabi ọpọlọpọ awọn ewa miiran, edamame ko nilo akoko pipẹ lati ṣun. Sise rẹ fun awọn iṣẹju 3-5 jẹ igbagbogbo to, ṣugbọn o tun le ṣe jijẹ, makirowefu tabi pan-sisun.

Eyi ni awọn ilana diẹ ti o le fun ọ ni diẹ ninu awọn imọran fun bi o ṣe le ṣeto edamame:

• Ata ilẹ edamame
• Edamame puree pẹlu warankasi lori tositi
• Edamame avokado fibọ

Edamame ni igbagbogbo jẹun funrararẹ, bii ipanu kan. Sibẹsibẹ, o le ṣetan ni awọn ọna lọpọlọpọ, adun pẹlu ata ilẹ tabi ṣe sinu fibọ kan.

Laini Isalẹ

Edamame jẹ adun ti o dun, ẹfọ onjẹ ti o dara julọ ti o jẹ aṣayan ipanu-kalori kekere.

Sibẹsibẹ, ko si awọn iwadii ti o ṣe ayẹwo awọn ipa ilera ti edamame taara.

Pupọ ninu iwadi naa da lori awọn paati soy ti a ya sọtọ ati pe igbagbogbo koyewa ti gbogbo awọn ounjẹ soy ni awọn anfani to jọra.

Lakoko ti ẹri naa jẹ iwuri, o nilo awọn ijinlẹ diẹ ṣaaju ki awọn oluwadi le de awọn ipinnu to daju nipa awọn anfani ti edamame.