Cardio ati Awọn iwuwo si Awọn alaabo Ohun orin

Akoonu

• 1. Titari
• Awọn iyipada
• 2. Ologbo-malu
• 3. Aja ti nkọju si isalẹ
• 4. Triceps tẹ
• 5. Triceps itẹsiwaju
• 6. Tẹ àyà
• 7. Bicep ọmọ-
• 8. ibujoko fibọ
• 9. Titẹ Triceps
• 10. kana joko
• USB pulldown ẹrọ
• Ẹrọ ori ila
• Awọn imọran fun awọn adaṣe ikẹkọ agbara
• Awọn imọran fun awọn adaṣe kadio
• Gbigbe
• 3 HIIT Gbe lati Ṣe okunkun Awọn apá

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Toning awọn apa oke rẹ ati agbegbe ni ayika awọn apa ọwọ rẹ nipasẹ awọn adaṣe pato yoo mu awọn iṣan rẹ lagbara. Ṣugbọn pipadanu sanra alaini ko yẹ ki o kan nipa gbigbe iwuwo soke.

Iro kan wa ti o le dinku ọra ni agbegbe kan ti ara rẹ ni akoko kan. Erongba yii ni igbagbogbo tọka si bi “idinku iranran.”

Pupọ awọn ẹkọ ti rii ilana yii lati jẹ alailẹgbẹ. Fun apẹẹrẹ, kan ninu eniyan 104 rii pe eto ikẹkọ resistance ọsẹ 12 kan ti o dojukọ awọn apá pọsi pipadanu sanra lapapọ, pẹlu ipa diẹ si agbegbe kan pato.

Ọna ti o munadoko diẹ sii ni lati dojukọ pipadanu iwuwo apapọ. O le ṣe eyi nipa didapọ mejeeji iṣọn-ẹjẹ ati awọn adaṣe ikẹkọ agbara ninu ilana rẹ.

Eyi ni awọn adaṣe 10 ti o fojusi awọn apa oke, ẹhin, àyà, ati awọn ejika. O le darapọ wọn pẹlu awọn adaṣe miiran, pẹlu awọn iṣẹ inu kadio, fun eto idaraya ni kikun. Diẹ ninu awọn adaṣe wọnyi ko nilo ẹrọ, lakoko ti awọn miiran lo ẹrọ ti o kere julọ.

1. Titari

Idaraya yii ṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn iṣan ni ẹẹkan, pẹlu awọn ti o wa ni apa oke rẹ, awọn ejika, ati àyà.

1. Bẹrẹ lori ilẹ. Gbe awọn ọwọ rẹ sii ki wọn gbooro diẹ ju awọn ejika rẹ lọ.
2. Ipo ori rẹ ki o n wa taara ni isalẹ.
3. Faagun ẹsẹ rẹ sita lẹhin rẹ ki o wa lori awọn ika ẹsẹ rẹ.
4. Lo awọn apa rẹ lati dinku ara rẹ si ilẹ-ilẹ ki o pada wa si oke.
5. Tun ni igba pupọ.

Awọn iyipada

O le ṣe titari titan nipa gbigbe awọn yourkún rẹ si ilẹ dipo awọn ika ẹsẹ rẹ tabi nipa ṣe titari titari si ogiri kan.

2. Ologbo-malu

Eyi jẹ ipo yoga ti o fa ara rẹ gun ati fojusi ẹhin ati àyà rẹ.

Atilẹyin: akete yoga

1. Gba lori gbogbo awọn mẹrẹrin lori akete yoga. Awọn ọwọ rẹ yẹ ki o wa ni akopọ labẹ awọn ejika rẹ ati awọn yourskun rẹ yẹ ki o wa labẹ ibadi rẹ.
2. Ṣe atẹgun kan ki o fa eegun ẹhin rẹ sinu ọrun (ipo ologbo). Ori rẹ yẹ ki o fibọ si isalẹ lati ṣe deede pẹlu ọpa ẹhin rẹ.
3. Lẹhinna fa simu naa ki o jẹ ki agbedemeji rẹ ju silẹ bi o ṣe “gbe” àyà rẹ si oke, pẹlu ẹhin ẹhin rẹ ati lilọ inu inu itọsọna ilẹ (ipo malu).
4. Gbe laarin awọn ipo mejeeji bi o ṣe nmi ẹmi jinlẹ, lẹhinna jade.
5. Tun ni igba pupọ.

3. Aja ti nkọju si isalẹ

Aja ti o kọju si isalẹ jẹ ipo yoga ti o fojusi awọn apa rẹ, ẹhin, apọju, ibadi, ati ese.

Atilẹyin: akete yoga, toweli

1. Bẹrẹ ni aarin akete, kunlẹ.
2. Lẹhinna gbe awọn ọwọ rẹ si iwaju rẹ lori akete, iwọn ejika yato si, ki o tẹsiwaju si awọn ọwọ ati kneeskun rẹ (tun ipo ibẹrẹ fun malu ologbo).
3. Nmu ara rẹ mọ lori ọwọ rẹ, tọ awọn ẹsẹ rẹ lọ lati yi rọ awọn ibadi rẹ laiyara si oke aja.
4. Mimẹ ẹsẹ rẹ ki o fa awọn ika ẹsẹ rẹ fa lati ran ọ lọwọ lati duro ṣinṣin. Gba iwuwo rẹ lati yi pada sẹhin lori ibadi ati ese rẹ, ati si ọwọ rẹ.
5. Ori rẹ yẹ ki o wa ni ibamu pẹlu ẹhin taara rẹ. Iwọ yoo wa ni apẹrẹ onigun mẹta kan.
6. Mu ipo yii mu fun iṣẹju diẹ ti o ba le ati rọra jade kuro ni ipo nipasẹ yiyipada awọn iṣipopada ti o ṣẹda aja ti nkọju si isalẹ.

O le ni irọrun ọwọ rẹ rọra sisun bi o ti n wọ sinu akete yoga rẹ. Ti lagun lori awọn ọpẹ ọwọ rẹ ba ṣe alabapin, nini aṣọ inura kekere nitosi le ṣe iranlọwọ.

4. Triceps tẹ

Awọn triceps jẹ iṣan ni apa oke. O le ṣe ohun orin iṣan yii ni awọn ọna diẹ. Ọkan jẹ nipasẹ awọn triceps tẹ.

O nilo iwuwo ọwọ tabi nkan ti o rọrun bi agbara awọn ewa lati ṣe adaṣe yii.

Atilẹyin: awọn iwuwo ti o baamu ni ọwọ rẹ

1. Dani iwuwo ni ọwọ kọọkan, joko ni alaga ki o gbe awọn apá rẹ loke ori rẹ.
2. Tẹ ni awọn igunpa rẹ lati mu iwuwo wa si isalẹ sẹhin ori rẹ bi ibiti iṣipopada rẹ ṣe jẹ ki o.
3. Gbe awọn iwuwo pada loke ori rẹ.

Bẹrẹ nipa ṣiṣe awọn ipilẹ meji ti awọn atunwi 10 si 15. Sinmi fun to awọn aaya 10 laarin awọn ipilẹ.

5. Triceps itẹsiwaju

Idaraya yii jẹ iru si tẹ triceps, ṣugbọn o ṣe ni ilẹ tabi lori ibujoko kan.

Atilẹyin: idaraya akete tabi àdánù ibujoko, òṣuwọn free

1. Sùn lori ẹhin rẹ ki o gba iwuwo ọfẹ kan. Mu u loke ejika rẹ, si ẹgbẹ ori rẹ. Tẹ ni igunpa ki apa rẹ jẹ iwọn 90 pẹlu igunpa rẹ tọka si aja.
2. Fa iwuwo ni ọwọ rẹ soke si aja titi apa rẹ yoo fi jade ni taara.
3. Lẹhinna mu pada wa si ipo ti a tẹ laiyara. Ṣe adaṣe yii ni ọpọlọpọ awọn igba ki o tun ṣe lori apa miiran rẹ.

O le ṣiṣẹ apa kan ni akoko kan tabi ṣe gbigbe yii pẹlu awọn apa mejeeji ni ẹẹkan.

6. Tẹ àyà

Idaraya yii n ṣiṣẹ awọn apa, àyà, ati awọn ejika. O nilo ibujoko idaraya ati diẹ ninu awọn iwuwo ti o baamu ni ọwọ rẹ lati ṣe adaṣe yii.

Atilẹyin: adaṣe adaṣe, awọn iwuwo ọfẹ

1. Sùn lori ẹhin rẹ lori ibujoko.
2. Dani awọn iwuwo ọfẹ, mu awọn igunpa rẹ wa si ibiti ara rẹ wa lori ibujoko (ko si isalẹ). Awọn apa oke rẹ yoo wa ni ipo kanna bi iyoku ara rẹ nigba ti awọn apa isalẹ yoo kọju si oke aja.
3. Laiyara gbe awọn apá rẹ ki o mu awọn iwuwo soke titi apa rẹ yoo fẹrẹ taara. Maṣe tii awọn igunpa rẹ.
4. Mu awọn iwuwo naa pada si ipo atilẹba pẹlu awọn apa ti o tẹ ki o tun ṣe.

7. Bicep ọmọ-

Idaraya yii le ṣee ṣe joko tabi duro pẹlu awọn iwuwo ọfẹ. Awọn ero curl bicep tun wa ni ọpọlọpọ awọn ile-idaraya, ṣugbọn ipo le ma gba ọ laaye iṣipopada ti ara julọ.

Atilẹyin: free òṣuwọn

1. Duro duro mu iwuwo ọfẹ ni ọwọ kọọkan pẹlu awọn apá rẹ ti o gbooro si ilẹ.
2. Riyara rọ awọn igunpa rẹ ki o mu awọn iwuwo wa si awọn ejika rẹ.
3. Tu ipo silẹ ki o mu awọn iwuwo wa si ilẹ lẹẹkansii.
4. Jeki awọn igunpa rẹ ati ọrun-ọwọ ṣe deedee jakejado adaṣe naa. Tun ṣe.

8. ibujoko fibọ

Idaraya yii le ṣee ṣe fere nibikibi, lati eti aga rẹ si ibujoko adaṣe ni ile idaraya.

Atilẹyin: ibujoko idaraya, alaga, tabi ilẹ ti o ga

1. Joko lori ibujoko ki o fi ọwọ rẹ le ibujoko ti o wa nitosi ibadi rẹ.
2. Mu eti ibujoko mu pẹlu awọn ọpẹ rẹ lori ibujoko ati awọn ika ọwọ rẹ si eti rẹ.
3. Gbe ara rẹ kuro ni ibujoko pẹlu awọn yourkún rẹ ti tẹ ati awọn ẹsẹ papọ.
4. Kekere ara rẹ si ilẹ nipa titẹ awọn apa rẹ titi awọn apa oke yoo ni afiwe pẹlu ilẹ-ilẹ.
5. Lo awọn apa rẹ lati mu ararẹ pada wa lati ipo yii laiyara ki o tun ṣe.

9. Titẹ Triceps

Atilẹyin: ẹrọ iwuwo kebulu-pulley tabi ẹgbẹ idena

1. Ti nkọju si ẹrọ kebulu tabi ibiti o ti ni ifipamo ẹgbẹ idena, duro ni gígùn pẹlu awọn yourkún rẹ tẹ die.
2. Ja gba okun tabi ẹgbẹ resistance ni ipo giga rẹ.
3. Fa okun tabi fa okun si isalẹ si ilẹ pẹlu awọn igunpa rẹ ni awọn ẹgbẹ rẹ. O yẹ ki o fa okun naa titi ti awọn apa rẹ yoo faagun patapata.
4. Pada si ipo ibẹrẹ. Lẹhinna tun ṣe.

10. kana joko

USB pulldown ẹrọ

Idaraya yii pẹlu ẹrọ pulley USB ati ṣiṣẹ ẹhin ati apa rẹ.

1. Joko ni ẹrọ kebulu ki o gba ohun mimu pẹlu awọn ọwọ ti o gbooro sii.
2. Fa okun pada sẹhin si ara rẹ pẹlu awọn igunpa rẹ gbigbe ni awọn ẹgbẹ ti ara rẹ titi awọn ọwọ rẹ yoo fi de àyà rẹ.
3. Sinmi ni ṣoki ati lẹhinna gbe awọn apa pada si ipo atilẹba wọn.
4. Tun ṣe.

Ẹrọ ori ila

Lati darapọ mọ kadio ati iṣipo wiwẹ, gbiyanju lati lo ẹrọ ori ila ti o duro. Iwọnyi wọpọ ni awọn ile idaraya ati pe o le dara ni ile nitori wọn gba aaye kekere ti o jo fun ẹrọ adaṣe.

O le raja fun awọn ero ori ila iwapọ lori ayelujara.

Awọn imọran fun awọn adaṣe ikẹkọ agbara

Ikẹkọ agbara pẹlu gbogbo ara rẹ. O yẹ ki o fojusi awọn iṣan nla akọkọ nitori iwọnyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati jo ọra diẹ sii ju akoko lọ.

Lakoko ti o ṣe adaṣe awọn isan kekere tun jẹ anfani ni fifọ ara rẹ ati agbara ile, ṣe awọn wọnyi nigbamii ninu adaṣe rẹ bi o ba ṣẹlẹ pe agbara rẹ ko si le de ọdọ wọn.

Awọn adaṣe ikẹkọ agbara le pẹlu awọn ti o nilo ara rẹ nikan, gẹgẹbi awọn titari, awọn situps, squats, ati awọn planks. O le tun fẹ lati lo ẹrọ bi awọn iwuwo ati awọn ẹgbẹ didako fun ikẹkọ agbara.

Aṣayan miiran ni lati gbiyanju yoga. O fojusi lori gbigbe agbara jakejado ara rẹ, ati gbogbo ohun ti o nilo ni akete kan.

O yẹ ki o ko ipa ninu ikẹkọ ikẹkọ diẹ sii ju awọn ọjọ diẹ lọ ni ọsẹ kan. Eyi yoo fun awọn isan rẹ ni akoko lati bọsipọ.

Awọn imọran fun awọn adaṣe kadio

Ọna ti o munadoko julọ lati dojukọ ọra alaini ni lati dinku iye ọra apapọ lori ara rẹ. O le ṣe eyi nipa imudarasi ipele amọdaju rẹ.

Ti o ba ni ipele ti amọdaju ti ga, ara rẹ yoo jo ọra diẹ sii ni gbogbo ọjọ. Ni idakeji, ti o ko ba ṣiṣẹ pupọ, ara rẹ yoo jo ọra ti o dinku ju akoko lọ.

Awọn adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ ngba ara rẹ ni gbigbe fun gigun gigun akoko. Awọn adaṣe wọnyi fojusi ifarada rẹ ati mu iwọn ọkan rẹ pọ si. Wọn le wa lati ipo alabọde si awọn iwa imunara diẹ sii.

Awọn apẹẹrẹ ti awọn adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ ni:

• nrin (mu kikankikan pọ nipasẹ lilọ ni oke)
• nṣiṣẹ
• gigun kẹkẹ
• odo
• ijó
• ti ndun awọn ere idaraya bii bọọlu inu agbọn, tẹnisi, ati bọọlu afẹsẹgba

Idaraya loorekoore pẹlu awọn iṣọn-ọkan ati awọn adaṣe ikẹkọ agbara le dinku ọra ara.

O yẹ ki o kopa ninu o kere ju ti adaṣe aerobic dede ni ọsẹ kan, ni ibamu si Ẹka Ilera ti Amẹrika ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan.

Iwọ yoo nilo lati mu akoko yii pọ si ni ọsẹ kan lati mu pipadanu sanra pọ si. Sakaani ti Ilera ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan tun ṣe iṣeduro lati kopa ninu adaṣe ti o mu iṣan lagbara ni ọsẹ kan.

Gbigbe

Ounjẹ ti o ni ilera ati adaṣe deede ti o pẹlu awọn iṣọn-ẹjẹ ọkan ati awọn iṣẹ ikẹkọ agbara yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati dinku ọra aitase nipa didin ọra ara gbogbo. Awọn adaṣe ti o ṣe ohun orin ati okun awọn apa oke, ẹhin, àyà, ati awọn ejika yoo ṣe iranlọwọ fun fifọ agbegbe naa.

3 HIIT Gbe lati Ṣe okunkun Awọn apá